Quatro dicas para diminuir o catabolismo ao acordar, durante o dia, após o treino e durante o sono. Não fique desperdiçando sua massa muscular!
1 – Use Carboidratos de Alto Índice Glicêmico ao Acordar
O uso de carbos de alto IG ao acordar é ótimo para interromper a quebra de massa muscular gerada pelo longo período sem comer. Além de interromper com eficácia o catabolismo, o pico de insulina vai potencializar a absorção dos nutrientes consumidos neste horário. Uma ótima pedida é consumir algum alimento protéico ou suplemento junto ou logo após o uso do carbo.
Exemplos de carbos de alto ig: Mel, Açúcar Mascavo, Malto, Dextrose…
2 – Use BCAAs nos intervalos das refeições.
O uso de bcaas entre as refeições vai evitar ao máximo a quebra de massa muscular, o aumento de aminoácidos na corrente sanguínea vai fazer com que o corpo fique em estado anabólico durante o dia todo.
3 – Use Vitamina C após o treino.
Após uma sessão de treino pesado, o corpo ativa diversos mecanismos de defesa e sobrevivência, um deles é a liberação do cortisol que é um hormônio catabólico, que faz com que a massa muscular seja convertida em energia para suprir as necessidades básicas do corpo. O uso da vitamina C pode diminuir a ação do cortisol, ajudando a preservar massa muscular.
4 – Use Proteínas Lentas com Gorduras Boas Antes de Dormir
O uso de proteínas lentas em conjunto a gorduras boas(ácidos graxos), vai fazer com que seu corpo se mantenha abastacido durante a noite toda. Essa mistura permite um esvaziamento gástrico extremamente lento durante a noite, fazendo com que seu corpo fique recebendo aminoácidos na corrente sanguinéa lentamente durante todo o período do sono.
Proteínas lentas: Caseína, Albumina
Gorduras boas: Castanhas
Fonte: http://www.hipertrofia.org
quarta-feira, 6 de janeiro de 2010
4 Dicas que evitam a perda de Músculos
Quatro dicas para diminuir o catabolismo ao acordar, durante o dia, após o treino e durante o sono. Não fique desperdiçando sua massa muscular!
1 – Use Carboidratos de Alto Índice Glicêmico ao Acordar
O uso de carbos de alto IG ao acordar é ótimo para interromper a quebra de massa muscular gerada pelo longo período sem comer. Além de interromper com eficácia o catabolismo, o pico de insulina vai potencializar a absorção dos nutrientes consumidos neste horário. Uma ótima pedida é consumir algum alimento protéico ou suplemento junto ou logo após o uso do carbo.
Exemplos de carbos de alto ig: Mel, Açúcar Mascavo, Malto, Dextrose…
2 – Use BCAAs nos intervalos das refeições.
O uso de bcaas entre as refeições vai evitar ao máximo a quebra de massa muscular, o aumento de aminoácidos na corrente sanguínea vai fazer com que o corpo fique em estado anabólico durante o dia todo.
3 – Use Vitamina C após o treino.
Após uma sessão de treino pesado, o corpo ativa diversos mecanismos de defesa e sobrevivência, um deles é a liberação do cortisol que é um hormônio catabólico, que faz com que a massa muscular seja convertida em energia para suprir as necessidades básicas do corpo. O uso da vitamina C pode diminuir a ação do cortisol, ajudando a preservar massa muscular.
4 – Use Proteínas Lentas com Gorduras Boas Antes de Dormir
O uso de proteínas lentas em conjunto a gorduras boas(ácidos graxos), vai fazer com que seu corpo se mantenha abastacido durante a noite toda. Essa mistura permite um esvaziamento gástrico extremamente lento durante a noite, fazendo com que seu corpo fique recebendo aminoácidos na corrente sanguinéa lentamente durante todo o período do sono.
Proteínas lentas: Caseína, Albumina
Gorduras boas: Castanhas
Fonte: http://www.hipertrofia.org
1 – Use Carboidratos de Alto Índice Glicêmico ao Acordar
O uso de carbos de alto IG ao acordar é ótimo para interromper a quebra de massa muscular gerada pelo longo período sem comer. Além de interromper com eficácia o catabolismo, o pico de insulina vai potencializar a absorção dos nutrientes consumidos neste horário. Uma ótima pedida é consumir algum alimento protéico ou suplemento junto ou logo após o uso do carbo.
Exemplos de carbos de alto ig: Mel, Açúcar Mascavo, Malto, Dextrose…
2 – Use BCAAs nos intervalos das refeições.
O uso de bcaas entre as refeições vai evitar ao máximo a quebra de massa muscular, o aumento de aminoácidos na corrente sanguínea vai fazer com que o corpo fique em estado anabólico durante o dia todo.
3 – Use Vitamina C após o treino.
Após uma sessão de treino pesado, o corpo ativa diversos mecanismos de defesa e sobrevivência, um deles é a liberação do cortisol que é um hormônio catabólico, que faz com que a massa muscular seja convertida em energia para suprir as necessidades básicas do corpo. O uso da vitamina C pode diminuir a ação do cortisol, ajudando a preservar massa muscular.
4 – Use Proteínas Lentas com Gorduras Boas Antes de Dormir
O uso de proteínas lentas em conjunto a gorduras boas(ácidos graxos), vai fazer com que seu corpo se mantenha abastacido durante a noite toda. Essa mistura permite um esvaziamento gástrico extremamente lento durante a noite, fazendo com que seu corpo fique recebendo aminoácidos na corrente sanguinéa lentamente durante todo o período do sono.
Proteínas lentas: Caseína, Albumina
Gorduras boas: Castanhas
Fonte: http://www.hipertrofia.org
5 Razões pra vc ainda ser um Magrelo!
Está treinando duro, comendo muito, descansando bem e mesmo assim parece não ser o suficiente para fugir desta carcaça de hardgainer que te persegue ? Veja alguma das razões para isto estar acontecendo.
- Não Está Comendo Corretamente
Comer bastante não é sinônimo de comer certo. Muita gente diz que tem uma dieta “balanceada”, mas quando vamos ver tem até Toddynho na porcaria da “dieta” que o cidadão fez(ou pegou com um nutricionista), a dieta realmente pode estar balanceada, mas para uma rotina de sedentário e não de quem vai para academia e morde as anilhas durante o treino. Se você quiser fazer uma mudança drástica no corpo, vai ter que ter uma mudança de hábitos drástica também. Vai ter que começar a comer de 5 a 6 refeições por dia, todas elas ricas em carboidratos e proteínas, teu corpo não importa se você trabalha, estuda ou tem filhos. Se você não alimentar o seu corpo, ele não vai crescer. Você acha que o seu carro se importa se você não tem dinheiro pra por gasolina ? Se você não colocar gasolina ele vai parar de madrugada bem perto da favela. Você pegou a idéia, então pare de frescura e comece a comer de verdade!
- Excesso de Suplementos
Suplementos são ótimos para ajudar você a chegar no seu objetivo, mas suplemento não é comida e muito menos obrigatório! Tem gente que compra uma lista enorme de suplementos e encaixa ao decorrer do dia, isto além de sair bem caro, não vai te trazer os resultados esperados e ainda é capaz de roubar o seu apetite por comida de verdade!
Aqui vai uma pequena lista de suplementos que podem ajudar muito os hardgainers:
Creatina: É um suplemento que pode ajudar muito no ganho de massa. A creatina causa um aumento de força e explosão muscular que vai elevar o nível do seu treino a um novo patamar, consequentemente haverá um aumento na massa muscular.
Obs: POR FAVOR! Tome a creatina por causa do aumento de força e não pelo inchaço ilusório de água que vai ir embora logo que você parar de tomar.
Whey Protein: Uma das melhores proteínas disponíveis no mercado. Pode ser usada logo após o treino com algum carbo e ao acordar. Uma proteína de rápida absorção é essencial nestes dois horários, a melhor pedida é o Whey.
Multivitaminicos: Essencial para manter o bom funcionamento de todas as funções do corpo, ajuda na recuperação e ainda da um pump no sistema imunológico.
Vitamina C: É um antioxidante que ajuda a diminuir os níveis de cortisol, que é um hormônio extremamente catabólico, o terror do hardgainer. De quebra também controla os radicais livres, que evita o envelhecimento e danos aos músculos.
Suplementos não fazem milagres, não deposite todo o seu dinheiro e esperança neles. Eles só vão te ajudar, se você fizer uma dieta de verdade e usá-los apenas como reforço.
- Você é um“Hardgainer” e não um Hardgainer
Realmente existem muitos hardgainers, pessoas que treinam com o maior afinco possível, se alimentam corretamente e mesmo assim tem dificuldade de ganhar massa muscular. Existem também os “Hardgainers”, um grupo de pessoas que não se alimentam bem, treinam errado, ficam até 5 horas na balada, enchem a cara de destilado e depois se auto-declaram “HARDGAINERS”. Se você não está ou não sabe se está treinando corretamente ou se alimentando o melhor possível, você não sabe se é um hardgainer. Então pare de se esconder atrás desse termo e corra atrás do seu objetivo!
- Muito Volume no Treino
Alguns hardgainers tem o metabolismo tão rápido quanto um beija-flor drogado, como se não fosse o suficiente, chegam na academia e fazem até 5 exercícios para um único grupo muscular, no final do treino fazem abdominal e 30 minutos de aeróbicos. Isso não é construção muscular e sim destruição muscular, da até um arrepio ao pensar em uma rotina assim e muita gente faz isso! Não adianta você querer ficar definido pro verão, porque se você conseguir você vai parecer os coitados que passam fome na Somália, pois não vai ter o que definir. Ah, se a causa dos abdominais e aeróbicos for uma barriguinha que você não consegue perder, o erro provavelmente está na sua dieta, corte aquele doritos com coca-cola que você adora comer. Corte a porcaria do aeróbico e do abdominal, os dois são muito bons, mas para ser feitos em horários diferentes. Deixe o seu treino o mais rápido possível, quanto mais rápido você treinar, maior a intensidade e mais cedo você volta pra casa para comer. Faça no máximo 8 repetições por série para aumentar o máximo a carga nos exercícios.
- Escolha Pobre de Exercícios
Muita gente além de colocar vários exercícios por dia, colocam exercícios muito pobres. O foco do seu treino SEMPRE deve ser os exercícios compostos(Supino, Agachamento Livre, Levantamento Terra, Desenvolvimento com Barra, Rosca Direta, etc…), o treino sempre deve iniciar com um exercício composto, pois este sempre vai ser o construtor de massa muscular, use o resto para lapidar o que você está construindo. Se você não gosta de fazer alguns exercícios compostos, porque é “ruim”, porque “dói”, porque da vontade de vomitar ou porque o nome do exercício lembra “Fio Terra” e o pessoal tira sarro de você, é melhor se acostumar a ser um rato pelo resto da vida.
Conclusão
Estas foram apenas algumas razões para você ainda estar magro. Lembre-se, se você quer fazer uma mudança radical, vai ter que mudar seus hábitos de uma maneira radical também!
Fonte:http://www.hipertrofia.org/
5 Razões pra vc ainda ser um Magrelo!
Está treinando duro, comendo muito, descansando bem e mesmo assim parece não ser o suficiente para fugir desta carcaça de hardgainer que te persegue ? Veja alguma das razões para isto estar acontecendo.
- Não Está Comendo Corretamente
Comer bastante não é sinônimo de comer certo. Muita gente diz que tem uma dieta “balanceada”, mas quando vamos ver tem até Toddynho na porcaria da “dieta” que o cidadão fez(ou pegou com um nutricionista), a dieta realmente pode estar balanceada, mas para uma rotina de sedentário e não de quem vai para academia e morde as anilhas durante o treino. Se você quiser fazer uma mudança drástica no corpo, vai ter que ter uma mudança de hábitos drástica também. Vai ter que começar a comer de 5 a 6 refeições por dia, todas elas ricas em carboidratos e proteínas, teu corpo não importa se você trabalha, estuda ou tem filhos. Se você não alimentar o seu corpo, ele não vai crescer. Você acha que o seu carro se importa se você não tem dinheiro pra por gasolina ? Se você não colocar gasolina ele vai parar de madrugada bem perto da favela. Você pegou a idéia, então pare de frescura e comece a comer de verdade!
- Excesso de Suplementos
Suplementos são ótimos para ajudar você a chegar no seu objetivo, mas suplemento não é comida e muito menos obrigatório! Tem gente que compra uma lista enorme de suplementos e encaixa ao decorrer do dia, isto além de sair bem caro, não vai te trazer os resultados esperados e ainda é capaz de roubar o seu apetite por comida de verdade!
Aqui vai uma pequena lista de suplementos que podem ajudar muito os hardgainers:
Creatina: É um suplemento que pode ajudar muito no ganho de massa. A creatina causa um aumento de força e explosão muscular que vai elevar o nível do seu treino a um novo patamar, consequentemente haverá um aumento na massa muscular.
Obs: POR FAVOR! Tome a creatina por causa do aumento de força e não pelo inchaço ilusório de água que vai ir embora logo que você parar de tomar.
Whey Protein: Uma das melhores proteínas disponíveis no mercado. Pode ser usada logo após o treino com algum carbo e ao acordar. Uma proteína de rápida absorção é essencial nestes dois horários, a melhor pedida é o Whey.
Multivitaminicos: Essencial para manter o bom funcionamento de todas as funções do corpo, ajuda na recuperação e ainda da um pump no sistema imunológico.
Vitamina C: É um antioxidante que ajuda a diminuir os níveis de cortisol, que é um hormônio extremamente catabólico, o terror do hardgainer. De quebra também controla os radicais livres, que evita o envelhecimento e danos aos músculos.
Suplementos não fazem milagres, não deposite todo o seu dinheiro e esperança neles. Eles só vão te ajudar, se você fizer uma dieta de verdade e usá-los apenas como reforço.
- Você é um“Hardgainer” e não um Hardgainer
Realmente existem muitos hardgainers, pessoas que treinam com o maior afinco possível, se alimentam corretamente e mesmo assim tem dificuldade de ganhar massa muscular. Existem também os “Hardgainers”, um grupo de pessoas que não se alimentam bem, treinam errado, ficam até 5 horas na balada, enchem a cara de destilado e depois se auto-declaram “HARDGAINERS”. Se você não está ou não sabe se está treinando corretamente ou se alimentando o melhor possível, você não sabe se é um hardgainer. Então pare de se esconder atrás desse termo e corra atrás do seu objetivo!
- Muito Volume no Treino
Alguns hardgainers tem o metabolismo tão rápido quanto um beija-flor drogado, como se não fosse o suficiente, chegam na academia e fazem até 5 exercícios para um único grupo muscular, no final do treino fazem abdominal e 30 minutos de aeróbicos. Isso não é construção muscular e sim destruição muscular, da até um arrepio ao pensar em uma rotina assim e muita gente faz isso! Não adianta você querer ficar definido pro verão, porque se você conseguir você vai parecer os coitados que passam fome na Somália, pois não vai ter o que definir. Ah, se a causa dos abdominais e aeróbicos for uma barriguinha que você não consegue perder, o erro provavelmente está na sua dieta, corte aquele doritos com coca-cola que você adora comer. Corte a porcaria do aeróbico e do abdominal, os dois são muito bons, mas para ser feitos em horários diferentes. Deixe o seu treino o mais rápido possível, quanto mais rápido você treinar, maior a intensidade e mais cedo você volta pra casa para comer. Faça no máximo 8 repetições por série para aumentar o máximo a carga nos exercícios.
- Escolha Pobre de Exercícios
Muita gente além de colocar vários exercícios por dia, colocam exercícios muito pobres. O foco do seu treino SEMPRE deve ser os exercícios compostos(Supino, Agachamento Livre, Levantamento Terra, Desenvolvimento com Barra, Rosca Direta, etc…), o treino sempre deve iniciar com um exercício composto, pois este sempre vai ser o construtor de massa muscular, use o resto para lapidar o que você está construindo. Se você não gosta de fazer alguns exercícios compostos, porque é “ruim”, porque “dói”, porque da vontade de vomitar ou porque o nome do exercício lembra “Fio Terra” e o pessoal tira sarro de você, é melhor se acostumar a ser um rato pelo resto da vida.
Conclusão
Estas foram apenas algumas razões para você ainda estar magro. Lembre-se, se você quer fazer uma mudança radical, vai ter que mudar seus hábitos de uma maneira radical também!
Fonte:http://www.hipertrofia.org/
Suplementos Importantes e como tomá-los
Whey Protein
Como o Whey é uma proteína de rápida absorção, devemos aproveitar essa propriedade dela e tomar imediatamente depois do treino. Horário em que o organismo mais necessita de proteínas e outros nutrientes.
Albumina
Albumina é clara de ovo desidratada e explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey. Uma proteína de absorção lenta, devemos aproveitar isso e tomar em horários em que necessitamos uma absorção gradativa que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. O melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas é antes de dormir e/ou ao acordar.
BCAAs
BCCAs são aminoácidos de cadeia ramificada, servem para evitar o catabolismo muscular. O ideal é tomar a dosagem recomendada no produto, antes do treinamento para evitar falta de aminoácidos durante o treino e tomar depois para evitar o catabolismo.
Óxido Nítrico NO2
Suplementos com NO2 ajudam o organismo a liberar mais Óxido Nítrico na corrente sanguínea e músculos tendo aumentos de força, vasodilatação entre outras coisas. O horário idela para se tomar é com certeza antes do treino para ter ganhos notáveis de força.
Creatina
A creatina depois do período de saturação, já explicado aqui no blog. Você deve tomar imediatamente depois do treino junto com uma fonte de carboidratos de alto índice glicemico como a Dextrose e/ou Malto. Tomar antes de treinar não vai deixar você com mais força ou algo parecido, o seu organismo já está saturado com a substância, então tomando depois do treino você vai fazer a manutenção dessa saturação para não faltar Creatina.
Animal Pak e outros Packs
Geralmente os Packs(Paks) são grandes concentrações de vitaminas com poucas substâncias realmente necessárias ao treino, como proteína e carboidratos. Então não temos a necessidade de tomar imediatamente antes do treino e nem imediatamente depois. Pode tomar depois de uma refeição que você faça antes do treino, não necessáriamente imediatamente antes.
Glutamina
Sem informações científicas, o horário ideal para se tomar Glutamina é antes e depois do treino. Este suplemento promove com o tempo a capacidade do organismo de estimular a síntese de proteína, consequentemente tendo efeito anabólico.
Dextrose
Dextrose é um carboidrato complexo de alto índice glicemico de rápida absorção. Assim como whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimulando a insulina que é benéfico para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.
Maltodextrina
A mesma coisa que dextrose, porém com absorção mais lenta pode ser tomado tanto no pós-treino ou durante o treino. Nunca tome dextrose ou malto antes de treinar com pensamento que você ira ter mais energia, isso é um mito. Se você tomar antes você pode causar um pico de insulina e ficar com tontura no treinamento, náuseas e até desmaios.
Como o Whey é uma proteína de rápida absorção, devemos aproveitar essa propriedade dela e tomar imediatamente depois do treino. Horário em que o organismo mais necessita de proteínas e outros nutrientes.
Albumina
Albumina é clara de ovo desidratada e explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey. Uma proteína de absorção lenta, devemos aproveitar isso e tomar em horários em que necessitamos uma absorção gradativa que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. O melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas é antes de dormir e/ou ao acordar.
BCAAs
BCCAs são aminoácidos de cadeia ramificada, servem para evitar o catabolismo muscular. O ideal é tomar a dosagem recomendada no produto, antes do treinamento para evitar falta de aminoácidos durante o treino e tomar depois para evitar o catabolismo.
Óxido Nítrico NO2
Suplementos com NO2 ajudam o organismo a liberar mais Óxido Nítrico na corrente sanguínea e músculos tendo aumentos de força, vasodilatação entre outras coisas. O horário idela para se tomar é com certeza antes do treino para ter ganhos notáveis de força.
Creatina
A creatina depois do período de saturação, já explicado aqui no blog. Você deve tomar imediatamente depois do treino junto com uma fonte de carboidratos de alto índice glicemico como a Dextrose e/ou Malto. Tomar antes de treinar não vai deixar você com mais força ou algo parecido, o seu organismo já está saturado com a substância, então tomando depois do treino você vai fazer a manutenção dessa saturação para não faltar Creatina.
Animal Pak e outros Packs
Geralmente os Packs(Paks) são grandes concentrações de vitaminas com poucas substâncias realmente necessárias ao treino, como proteína e carboidratos. Então não temos a necessidade de tomar imediatamente antes do treino e nem imediatamente depois. Pode tomar depois de uma refeição que você faça antes do treino, não necessáriamente imediatamente antes.
Glutamina
Sem informações científicas, o horário ideal para se tomar Glutamina é antes e depois do treino. Este suplemento promove com o tempo a capacidade do organismo de estimular a síntese de proteína, consequentemente tendo efeito anabólico.
Dextrose
Dextrose é um carboidrato complexo de alto índice glicemico de rápida absorção. Assim como whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimulando a insulina que é benéfico para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.
Maltodextrina
A mesma coisa que dextrose, porém com absorção mais lenta pode ser tomado tanto no pós-treino ou durante o treino. Nunca tome dextrose ou malto antes de treinar com pensamento que você ira ter mais energia, isso é um mito. Se você tomar antes você pode causar um pico de insulina e ficar com tontura no treinamento, náuseas e até desmaios.
Suplementos Importantes e como tomá-los
Whey Protein
Como o Whey é uma proteína de rápida absorção, devemos aproveitar essa propriedade dela e tomar imediatamente depois do treino. Horário em que o organismo mais necessita de proteínas e outros nutrientes.
Albumina
Albumina é clara de ovo desidratada e explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey. Uma proteína de absorção lenta, devemos aproveitar isso e tomar em horários em que necessitamos uma absorção gradativa que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. O melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas é antes de dormir e/ou ao acordar.
BCAAs
BCCAs são aminoácidos de cadeia ramificada, servem para evitar o catabolismo muscular. O ideal é tomar a dosagem recomendada no produto, antes do treinamento para evitar falta de aminoácidos durante o treino e tomar depois para evitar o catabolismo.
Óxido Nítrico NO2
Suplementos com NO2 ajudam o organismo a liberar mais Óxido Nítrico na corrente sanguínea e músculos tendo aumentos de força, vasodilatação entre outras coisas. O horário idela para se tomar é com certeza antes do treino para ter ganhos notáveis de força.
Creatina
A creatina depois do período de saturação, já explicado aqui no blog. Você deve tomar imediatamente depois do treino junto com uma fonte de carboidratos de alto índice glicemico como a Dextrose e/ou Malto. Tomar antes de treinar não vai deixar você com mais força ou algo parecido, o seu organismo já está saturado com a substância, então tomando depois do treino você vai fazer a manutenção dessa saturação para não faltar Creatina.
Animal Pak e outros Packs
Geralmente os Packs(Paks) são grandes concentrações de vitaminas com poucas substâncias realmente necessárias ao treino, como proteína e carboidratos. Então não temos a necessidade de tomar imediatamente antes do treino e nem imediatamente depois. Pode tomar depois de uma refeição que você faça antes do treino, não necessáriamente imediatamente antes.
Glutamina
Sem informações científicas, o horário ideal para se tomar Glutamina é antes e depois do treino. Este suplemento promove com o tempo a capacidade do organismo de estimular a síntese de proteína, consequentemente tendo efeito anabólico.
Dextrose
Dextrose é um carboidrato complexo de alto índice glicemico de rápida absorção. Assim como whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimulando a insulina que é benéfico para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.
Maltodextrina
A mesma coisa que dextrose, porém com absorção mais lenta pode ser tomado tanto no pós-treino ou durante o treino. Nunca tome dextrose ou malto antes de treinar com pensamento que você ira ter mais energia, isso é um mito. Se você tomar antes você pode causar um pico de insulina e ficar com tontura no treinamento, náuseas e até desmaios.
Como o Whey é uma proteína de rápida absorção, devemos aproveitar essa propriedade dela e tomar imediatamente depois do treino. Horário em que o organismo mais necessita de proteínas e outros nutrientes.
Albumina
Albumina é clara de ovo desidratada e explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey. Uma proteína de absorção lenta, devemos aproveitar isso e tomar em horários em que necessitamos uma absorção gradativa que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. O melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas é antes de dormir e/ou ao acordar.
BCAAs
BCCAs são aminoácidos de cadeia ramificada, servem para evitar o catabolismo muscular. O ideal é tomar a dosagem recomendada no produto, antes do treinamento para evitar falta de aminoácidos durante o treino e tomar depois para evitar o catabolismo.
Óxido Nítrico NO2
Suplementos com NO2 ajudam o organismo a liberar mais Óxido Nítrico na corrente sanguínea e músculos tendo aumentos de força, vasodilatação entre outras coisas. O horário idela para se tomar é com certeza antes do treino para ter ganhos notáveis de força.
Creatina
A creatina depois do período de saturação, já explicado aqui no blog. Você deve tomar imediatamente depois do treino junto com uma fonte de carboidratos de alto índice glicemico como a Dextrose e/ou Malto. Tomar antes de treinar não vai deixar você com mais força ou algo parecido, o seu organismo já está saturado com a substância, então tomando depois do treino você vai fazer a manutenção dessa saturação para não faltar Creatina.
Animal Pak e outros Packs
Geralmente os Packs(Paks) são grandes concentrações de vitaminas com poucas substâncias realmente necessárias ao treino, como proteína e carboidratos. Então não temos a necessidade de tomar imediatamente antes do treino e nem imediatamente depois. Pode tomar depois de uma refeição que você faça antes do treino, não necessáriamente imediatamente antes.
Glutamina
Sem informações científicas, o horário ideal para se tomar Glutamina é antes e depois do treino. Este suplemento promove com o tempo a capacidade do organismo de estimular a síntese de proteína, consequentemente tendo efeito anabólico.
Dextrose
Dextrose é um carboidrato complexo de alto índice glicemico de rápida absorção. Assim como whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimulando a insulina que é benéfico para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.
Maltodextrina
A mesma coisa que dextrose, porém com absorção mais lenta pode ser tomado tanto no pós-treino ou durante o treino. Nunca tome dextrose ou malto antes de treinar com pensamento que você ira ter mais energia, isso é um mito. Se você tomar antes você pode causar um pico de insulina e ficar com tontura no treinamento, náuseas e até desmaios.
O que é CREATINA?
Imagine uma substância natural que faça você ganhar de 4 a 7 kg de massa muscular dentro de 1 a 2 semanas de uso regular e que não cause efeitos colaterais. Você tomaria ?
Na verdade toda a comunidade atlética mundial está tomando ou já tomou algum tipo de creatina. A Creatina tornou-se o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e o mais cientificamente testado de todos os tempos. A Creatina é, sem dúvida, a "superestrela" de todos os suplementos atualmente existentes.
A prova real e concreta das experiências que têm sido feitas com creatina demonstraram que este influente suplemento veio para ficar. Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina.
Vale ressaltar que esta substância natural não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) e nem pela FIFA (Federação Internacional de Futebol), dessa forma, vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo, sendo recomendada para o aumento de massa muscular, maior explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.
Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental. Neste caso, a suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral a curto prazo, como estudantes universitários.
Nosso corpo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia. A creatina é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e que também é achado em vários alimentos, como a carne vermelha, peixe, entre outros. A creatina e um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância no tecido muscular. Aumentando as concentrações de creatina no músculo, atletas podem se recuperar mais depressa entre exercícios intensos, como treinamento de peso.
Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana!
É sabido também, que quanto mais creatina uma célula do músculo levar, também eleva-se a quantidade de água em seu interior, isto é, promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.
VOLUMIZAÇÃO CELULAR não promove a retenção de água nas células (o qual produz um aspecto inchado), ela promove hidratação intracelular.
Pense em suas células musculares como balões de água individuais (músculos são compostos por 70% de água). Se você puder colocar mais água dentro deles, eles se tornam maiores e mais firmes - se você retirar a água, eles se tornam menores e mais flexíveis. Quando os músculos começam a "inchar" com creatina e água, e se você treinar com pesos, eles ficam bem mais "bombeados".
Os primeiros cinco a sete dias de uso da creatina é a “fase de saturação” (ou carregamento). Isso significa que você precisa tomar quantias extras de creatina para saturar seu tecido muscular.
O que é CREATINA?
Imagine uma substância natural que faça você ganhar de 4 a 7 kg de massa muscular dentro de 1 a 2 semanas de uso regular e que não cause efeitos colaterais. Você tomaria ?
Na verdade toda a comunidade atlética mundial está tomando ou já tomou algum tipo de creatina. A Creatina tornou-se o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e o mais cientificamente testado de todos os tempos. A Creatina é, sem dúvida, a "superestrela" de todos os suplementos atualmente existentes.
A prova real e concreta das experiências que têm sido feitas com creatina demonstraram que este influente suplemento veio para ficar. Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina.
Vale ressaltar que esta substância natural não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) e nem pela FIFA (Federação Internacional de Futebol), dessa forma, vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo, sendo recomendada para o aumento de massa muscular, maior explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.
Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental. Neste caso, a suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral a curto prazo, como estudantes universitários.
Nosso corpo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia. A creatina é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e que também é achado em vários alimentos, como a carne vermelha, peixe, entre outros. A creatina e um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância no tecido muscular. Aumentando as concentrações de creatina no músculo, atletas podem se recuperar mais depressa entre exercícios intensos, como treinamento de peso.
Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana!
É sabido também, que quanto mais creatina uma célula do músculo levar, também eleva-se a quantidade de água em seu interior, isto é, promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.
VOLUMIZAÇÃO CELULAR não promove a retenção de água nas células (o qual produz um aspecto inchado), ela promove hidratação intracelular.
Pense em suas células musculares como balões de água individuais (músculos são compostos por 70% de água). Se você puder colocar mais água dentro deles, eles se tornam maiores e mais firmes - se você retirar a água, eles se tornam menores e mais flexíveis. Quando os músculos começam a "inchar" com creatina e água, e se você treinar com pesos, eles ficam bem mais "bombeados".
Os primeiros cinco a sete dias de uso da creatina é a “fase de saturação” (ou carregamento). Isso significa que você precisa tomar quantias extras de creatina para saturar seu tecido muscular.
Visualize seu Objetivo!
“Visualize”. A palavra continua a ser escrita e existe uma razão pela qual eu sigo mencionando isso: Eu acredito que a visualização foi o fator chave na minha capacidade de alcançar objetivos na minha carreira como fisiculturista profissional.
Hoje esta palavra está em jogo no blog. Eu visualizo para completar as minhas transformações.
A diferença está nos detalhes. Mas isso não é o suficiente para ver o seu objetivo. Você tem que ver em detalhes. Quanto mais, melhor.
O vídeo abaixo é apenas uma prova. Assista. Tente fazer isso com sua mente, quando estiver em silêncio deitado no escuro. Existem milhões de maneiras de fazer isso. Vá e faça.
A visualização é uma peça do quebra-cabeças. Você ainda tem que partir para a ação. Mas para acertar nos olhos do touro, marcar um gol ou uma cesta, você precisa ver o alvo. No bodybuilding, nós somente podemos ver o alvo quando o visualizamos.
Você terá que esperar seis semanas para ver o vídeo comigo agachando com 227 kg. Mas eu já o vi. Ele já foi produzido – através da visualização. Está na minha cabeça, cada segundo do movimento. Tudo o que eu preciso fazer é entrar nessa visão.
Você provavelmente já fez isso de alguma maneira. Mas eu espero que este post plante a semente que você precisa para visualizar de uma maneira intensamente detalhada. É isso que a elite dos campeões faz e usa como um estilo de vida, quase obsessivo. Visualize e um novo potencial irá se abrir para você.
Kevin Levrone.
Hoje esta palavra está em jogo no blog. Eu visualizo para completar as minhas transformações.
A diferença está nos detalhes. Mas isso não é o suficiente para ver o seu objetivo. Você tem que ver em detalhes. Quanto mais, melhor.
O vídeo abaixo é apenas uma prova. Assista. Tente fazer isso com sua mente, quando estiver em silêncio deitado no escuro. Existem milhões de maneiras de fazer isso. Vá e faça.
A visualização é uma peça do quebra-cabeças. Você ainda tem que partir para a ação. Mas para acertar nos olhos do touro, marcar um gol ou uma cesta, você precisa ver o alvo. No bodybuilding, nós somente podemos ver o alvo quando o visualizamos.
Você terá que esperar seis semanas para ver o vídeo comigo agachando com 227 kg. Mas eu já o vi. Ele já foi produzido – através da visualização. Está na minha cabeça, cada segundo do movimento. Tudo o que eu preciso fazer é entrar nessa visão.
Você provavelmente já fez isso de alguma maneira. Mas eu espero que este post plante a semente que você precisa para visualizar de uma maneira intensamente detalhada. É isso que a elite dos campeões faz e usa como um estilo de vida, quase obsessivo. Visualize e um novo potencial irá se abrir para você.
Kevin Levrone.
Visualize seu Objetivo!
“Visualize”. A palavra continua a ser escrita e existe uma razão pela qual eu sigo mencionando isso: Eu acredito que a visualização foi o fator chave na minha capacidade de alcançar objetivos na minha carreira como fisiculturista profissional.
Hoje esta palavra está em jogo no blog. Eu visualizo para completar as minhas transformações.
A diferença está nos detalhes. Mas isso não é o suficiente para ver o seu objetivo. Você tem que ver em detalhes. Quanto mais, melhor.
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A visualização é uma peça do quebra-cabeças. Você ainda tem que partir para a ação. Mas para acertar nos olhos do touro, marcar um gol ou uma cesta, você precisa ver o alvo. No bodybuilding, nós somente podemos ver o alvo quando o visualizamos.
Você terá que esperar seis semanas para ver o vídeo comigo agachando com 227 kg. Mas eu já o vi. Ele já foi produzido – através da visualização. Está na minha cabeça, cada segundo do movimento. Tudo o que eu preciso fazer é entrar nessa visão.
Você provavelmente já fez isso de alguma maneira. Mas eu espero que este post plante a semente que você precisa para visualizar de uma maneira intensamente detalhada. É isso que a elite dos campeões faz e usa como um estilo de vida, quase obsessivo. Visualize e um novo potencial irá se abrir para você.
Kevin Levrone.
Hoje esta palavra está em jogo no blog. Eu visualizo para completar as minhas transformações.
A diferença está nos detalhes. Mas isso não é o suficiente para ver o seu objetivo. Você tem que ver em detalhes. Quanto mais, melhor.
O vídeo abaixo é apenas uma prova. Assista. Tente fazer isso com sua mente, quando estiver em silêncio deitado no escuro. Existem milhões de maneiras de fazer isso. Vá e faça.
A visualização é uma peça do quebra-cabeças. Você ainda tem que partir para a ação. Mas para acertar nos olhos do touro, marcar um gol ou uma cesta, você precisa ver o alvo. No bodybuilding, nós somente podemos ver o alvo quando o visualizamos.
Você terá que esperar seis semanas para ver o vídeo comigo agachando com 227 kg. Mas eu já o vi. Ele já foi produzido – através da visualização. Está na minha cabeça, cada segundo do movimento. Tudo o que eu preciso fazer é entrar nessa visão.
Você provavelmente já fez isso de alguma maneira. Mas eu espero que este post plante a semente que você precisa para visualizar de uma maneira intensamente detalhada. É isso que a elite dos campeões faz e usa como um estilo de vida, quase obsessivo. Visualize e um novo potencial irá se abrir para você.
Kevin Levrone.
Apredendo sobre Gordura Corporal
GORDURA CORPORAL
A maioria das pessoas que participa de um programa de treinamento de força está preocupada em melhorar sua aparência com um aumento da massa muscular e da definição. Esta última é conseguida pela redução da gordura corporal de modo que os músculos tornem-se mais visíveis. Uma baixa quantidade de gordura corporal é, portanto, um dos maiores objetivos daqueles que praticam musculação, dos fisiculturistas e da maioria dos esportistas.
Porém, baixos níveis de gordura não devem ser atingidos às custas de sua saúde ou desempenho. Este capítulo focaliza o que é considerado um nível saudável de gordura corporal e por que ele varia de pessoa para pessoa. Explica também como o treinamento aeróbio pode ajudar a melhorar a composição de seu corpo e a alcançar a força e a massa muscular desejada.
GORDURA CORPORAL E DESEMPENHO
Em geral, os desempenhos esportivos melhoram à medida que a gordura corporal é reduzida, e pioram à medida que a gordura é acumulada, apesar de isto não ser uma relação estrita e linear. Cada pessoa tem seu próprio nível ideal de gordura, com o qual ela irá atingir seu melhor desempenho. Portanto, é impossível prescrever uma porcentagem ideal de gordura para qualquer esporte em particular.
Você não deve querer reduzir muito a gordura em seu corpo ou fazê-lo muito rapidamente. A perda de peso muito rápida resulta em diminuição da força, da resistência muscular e da capacidade aeróbia. Uma queda de até 5% em força foi verificada em atletas que perderam somente 2-3% de peso por desidratação, enquanto uma perda de 10% em força ocorreu com aqueles que perderam peso por meio de dieta rigorosa.
GORDURA CORPORAL ESSENCIAL
Uma quantidade de gordura no corpo é necessária para manter a saúde e o desempenho.
A quantidade mínima de gordura necessária para mantê-lo vivo é chamada de gordura essencial e inclui a que faz parte de suas membranas celulares, tecido cerebral, coberturas nervosas, medula óssea, e também aquela gordura que circunda seus órgãos internos e que os isola, protege e amortece contra lesões físicas. Numa pessoa saudável, a quantidade de gordura essencial corresponde a 3% do peso corporal.
GORDURA ESPECÍFICA SEXUAL
As mulheres têm um requerimento adicional mínimo de gordura, chamado gordura específica sexual, armazenada na maior parte na área dos seios e ao redor do quadril. Esta gordura aumenta o peso corporal da mulher em 5-9% e está envolvida na produção de estrógeno, assegurando o equilíbrio hormonal e a função menstrual. Caso caia muito a quantidade de gordura corporal, podem ocorrer desequilíbrio hormonal e irregularidades no ciclo menstrual, quadro que pode ser revertido com a volta ao normal dos níveis de gordura.
Recentemente, surgiu evidência de que é necessária uma certa quantidade de gordura corporal também nos homens para garantir a produção normal de hormônios. Quando a quantidade de gordura cai para abaixo de 5%, há uma queda na produção de testosterona e a quantidade de espermatozóides diminui.
ARMAZENAMENTO DE GORDURA
A gordura é uma importante reserva de energia, fornecendo 9 kcal/g. É usada durante atividades aeróbias, com dormir, sentar-se, ficar em pé e andar, e na maioria dos tipos de exercícios. Esta gordura vem do tecido adiposo distribuído por todo o corpo e também da gordura que há entre as células musculares (esta é particularmente importante durante os exercícios).
É impossível reduzir especificamente a gordura do tecido adiposo. O corpo usa gordura de todas as partes, embora o padrão exato de utilização e armazenamento de gordura seja determinado pela constituição genética e pelo equilíbrio hormonal.
QUAL É O NÍVEL SAUDÁVEL DE GORDURA CORPORAL?
Para manter a saúde perfeita, médicos e fisiologistas recomendam um mínimo de 5% de gordura corporal para os homens e 10% para as mulheres; porém, geralmente a faixa saudável para homens varia entre 13 e 18% e para mulheres entre 18 e 25%. A maioria dos atletas de elite tem uma quantidade de gordura corporal abaixo desta faixa recomendada, tipicamente entre 4 e 10% em homens e 13 e 18% em mulheres, sendo os níveis mais baixos detectados em fisiculturistas, que sempre mantêm um nível mínimo para garantir a sobrevivência! Enquanto essa baixa porcentagem pode ser desejável para melhorar o desempenho e a estética, ela não é propriamente compatível com uma saúde perfeita.
O problema com níveis de gordura abaixo de 15-20% em mulheres incluem o desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, redução da produção de estrógeno, irregularidades na menstruação (oligomenorréia), disfunção menstrual, cessação dos ciclos menstruais (amenorréia) e infertilidade. Portanto, as chances de uma mulher engravidar são drasticamente reduzidas se ela tiver um nível muito baixo de gordura corporal. Baixos níveis de estrógeno também levam a perda de minerais nos ossos (a osteopenia), que é semelhante à osteoporose. A osteoporose normalmente afeta as mulheres após a menopausa; mas baixos níveis de estrógeno também aumentam o risco de desenvolvimento da doença mais precocemente.
Para os homens, o baixo nível de gordura (abaixo de 5%) mostrou queda na produção de testosterona, no número de espermatozóides, na libido e na atividade sexual!
Estas mudanças hormonais normalmente são reversíveis quando os níveis de gordura são restaurados a um porcentual saudável; porém, os efeitos em longo prazo sobre os ossos e uma futura fertilidade são desconhecidos.
GORDURA CORPORAL E GENÉTICA
Os pesquisadores acreditam que nosso nível ideal de gordura é determinado pelo nosso corpo, o ponto onde ele se sente melhor. Isto é geneticamente determinado e não pode ser alterado facilmente. Além disso, os cientistas descobriram que uma seqüência genética (o chamado gene da obesidade) controla os níveis de gordura por meio do apetite e do metabolismo. Aqueles com um gene defeituoso têm um controle de apetite mal-ajustado e são mais propensos a comer demais e a engordar.
As pesquisas sugerem que os níveis de gordura são controlados por um tipo de termostato (adipostato) no cérebro, que é regulado para um nível particular. Seu nível de gordura corporal aumenta acima da faixa genética, as células de gordura produzem mais leptina, um mensageiro químico. Isto sinaliza ao cérebro que os níveis de gordura estão muito altos, de modo que o adipostato responde aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite. Similarmente, se seu nível de gordura cai abaixo da faixa genética, a produção de leptina é reduzida, seu metabolismo se torna mais lento e seu apetite aumenta numa tentativa de estabilizar sua gordura corporal ao redor da faixa genética.
É por isso que a perda de peso logo diminui ou atinge platôs depois de um certo período de dieta – é seu corpo tentando manter a gordura corporal nos níveis dentro da faixa estabelecida geneticamente. Esta faixa é diferente para cada pessoa, o que explica por que algumas pessoas têm menos gordura corporal do que outras.
A maioria das pessoas que participa de um programa de treinamento de força está preocupada em melhorar sua aparência com um aumento da massa muscular e da definição. Esta última é conseguida pela redução da gordura corporal de modo que os músculos tornem-se mais visíveis. Uma baixa quantidade de gordura corporal é, portanto, um dos maiores objetivos daqueles que praticam musculação, dos fisiculturistas e da maioria dos esportistas.
Porém, baixos níveis de gordura não devem ser atingidos às custas de sua saúde ou desempenho. Este capítulo focaliza o que é considerado um nível saudável de gordura corporal e por que ele varia de pessoa para pessoa. Explica também como o treinamento aeróbio pode ajudar a melhorar a composição de seu corpo e a alcançar a força e a massa muscular desejada.
GORDURA CORPORAL E DESEMPENHO
Em geral, os desempenhos esportivos melhoram à medida que a gordura corporal é reduzida, e pioram à medida que a gordura é acumulada, apesar de isto não ser uma relação estrita e linear. Cada pessoa tem seu próprio nível ideal de gordura, com o qual ela irá atingir seu melhor desempenho. Portanto, é impossível prescrever uma porcentagem ideal de gordura para qualquer esporte em particular.
Você não deve querer reduzir muito a gordura em seu corpo ou fazê-lo muito rapidamente. A perda de peso muito rápida resulta em diminuição da força, da resistência muscular e da capacidade aeróbia. Uma queda de até 5% em força foi verificada em atletas que perderam somente 2-3% de peso por desidratação, enquanto uma perda de 10% em força ocorreu com aqueles que perderam peso por meio de dieta rigorosa.
GORDURA CORPORAL ESSENCIAL
Uma quantidade de gordura no corpo é necessária para manter a saúde e o desempenho.
A quantidade mínima de gordura necessária para mantê-lo vivo é chamada de gordura essencial e inclui a que faz parte de suas membranas celulares, tecido cerebral, coberturas nervosas, medula óssea, e também aquela gordura que circunda seus órgãos internos e que os isola, protege e amortece contra lesões físicas. Numa pessoa saudável, a quantidade de gordura essencial corresponde a 3% do peso corporal.
GORDURA ESPECÍFICA SEXUAL
As mulheres têm um requerimento adicional mínimo de gordura, chamado gordura específica sexual, armazenada na maior parte na área dos seios e ao redor do quadril. Esta gordura aumenta o peso corporal da mulher em 5-9% e está envolvida na produção de estrógeno, assegurando o equilíbrio hormonal e a função menstrual. Caso caia muito a quantidade de gordura corporal, podem ocorrer desequilíbrio hormonal e irregularidades no ciclo menstrual, quadro que pode ser revertido com a volta ao normal dos níveis de gordura.
Recentemente, surgiu evidência de que é necessária uma certa quantidade de gordura corporal também nos homens para garantir a produção normal de hormônios. Quando a quantidade de gordura cai para abaixo de 5%, há uma queda na produção de testosterona e a quantidade de espermatozóides diminui.
ARMAZENAMENTO DE GORDURA
A gordura é uma importante reserva de energia, fornecendo 9 kcal/g. É usada durante atividades aeróbias, com dormir, sentar-se, ficar em pé e andar, e na maioria dos tipos de exercícios. Esta gordura vem do tecido adiposo distribuído por todo o corpo e também da gordura que há entre as células musculares (esta é particularmente importante durante os exercícios).
É impossível reduzir especificamente a gordura do tecido adiposo. O corpo usa gordura de todas as partes, embora o padrão exato de utilização e armazenamento de gordura seja determinado pela constituição genética e pelo equilíbrio hormonal.
QUAL É O NÍVEL SAUDÁVEL DE GORDURA CORPORAL?
Para manter a saúde perfeita, médicos e fisiologistas recomendam um mínimo de 5% de gordura corporal para os homens e 10% para as mulheres; porém, geralmente a faixa saudável para homens varia entre 13 e 18% e para mulheres entre 18 e 25%. A maioria dos atletas de elite tem uma quantidade de gordura corporal abaixo desta faixa recomendada, tipicamente entre 4 e 10% em homens e 13 e 18% em mulheres, sendo os níveis mais baixos detectados em fisiculturistas, que sempre mantêm um nível mínimo para garantir a sobrevivência! Enquanto essa baixa porcentagem pode ser desejável para melhorar o desempenho e a estética, ela não é propriamente compatível com uma saúde perfeita.
O problema com níveis de gordura abaixo de 15-20% em mulheres incluem o desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, redução da produção de estrógeno, irregularidades na menstruação (oligomenorréia), disfunção menstrual, cessação dos ciclos menstruais (amenorréia) e infertilidade. Portanto, as chances de uma mulher engravidar são drasticamente reduzidas se ela tiver um nível muito baixo de gordura corporal. Baixos níveis de estrógeno também levam a perda de minerais nos ossos (a osteopenia), que é semelhante à osteoporose. A osteoporose normalmente afeta as mulheres após a menopausa; mas baixos níveis de estrógeno também aumentam o risco de desenvolvimento da doença mais precocemente.
Para os homens, o baixo nível de gordura (abaixo de 5%) mostrou queda na produção de testosterona, no número de espermatozóides, na libido e na atividade sexual!
Estas mudanças hormonais normalmente são reversíveis quando os níveis de gordura são restaurados a um porcentual saudável; porém, os efeitos em longo prazo sobre os ossos e uma futura fertilidade são desconhecidos.
GORDURA CORPORAL E GENÉTICA
Os pesquisadores acreditam que nosso nível ideal de gordura é determinado pelo nosso corpo, o ponto onde ele se sente melhor. Isto é geneticamente determinado e não pode ser alterado facilmente. Além disso, os cientistas descobriram que uma seqüência genética (o chamado gene da obesidade) controla os níveis de gordura por meio do apetite e do metabolismo. Aqueles com um gene defeituoso têm um controle de apetite mal-ajustado e são mais propensos a comer demais e a engordar.
As pesquisas sugerem que os níveis de gordura são controlados por um tipo de termostato (adipostato) no cérebro, que é regulado para um nível particular. Seu nível de gordura corporal aumenta acima da faixa genética, as células de gordura produzem mais leptina, um mensageiro químico. Isto sinaliza ao cérebro que os níveis de gordura estão muito altos, de modo que o adipostato responde aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite. Similarmente, se seu nível de gordura cai abaixo da faixa genética, a produção de leptina é reduzida, seu metabolismo se torna mais lento e seu apetite aumenta numa tentativa de estabilizar sua gordura corporal ao redor da faixa genética.
É por isso que a perda de peso logo diminui ou atinge platôs depois de um certo período de dieta – é seu corpo tentando manter a gordura corporal nos níveis dentro da faixa estabelecida geneticamente. Esta faixa é diferente para cada pessoa, o que explica por que algumas pessoas têm menos gordura corporal do que outras.
Apredendo sobre Gordura Corporal
GORDURA CORPORAL
A maioria das pessoas que participa de um programa de treinamento de força está preocupada em melhorar sua aparência com um aumento da massa muscular e da definição. Esta última é conseguida pela redução da gordura corporal de modo que os músculos tornem-se mais visíveis. Uma baixa quantidade de gordura corporal é, portanto, um dos maiores objetivos daqueles que praticam musculação, dos fisiculturistas e da maioria dos esportistas.
Porém, baixos níveis de gordura não devem ser atingidos às custas de sua saúde ou desempenho. Este capítulo focaliza o que é considerado um nível saudável de gordura corporal e por que ele varia de pessoa para pessoa. Explica também como o treinamento aeróbio pode ajudar a melhorar a composição de seu corpo e a alcançar a força e a massa muscular desejada.
GORDURA CORPORAL E DESEMPENHO
Em geral, os desempenhos esportivos melhoram à medida que a gordura corporal é reduzida, e pioram à medida que a gordura é acumulada, apesar de isto não ser uma relação estrita e linear. Cada pessoa tem seu próprio nível ideal de gordura, com o qual ela irá atingir seu melhor desempenho. Portanto, é impossível prescrever uma porcentagem ideal de gordura para qualquer esporte em particular.
Você não deve querer reduzir muito a gordura em seu corpo ou fazê-lo muito rapidamente. A perda de peso muito rápida resulta em diminuição da força, da resistência muscular e da capacidade aeróbia. Uma queda de até 5% em força foi verificada em atletas que perderam somente 2-3% de peso por desidratação, enquanto uma perda de 10% em força ocorreu com aqueles que perderam peso por meio de dieta rigorosa.
GORDURA CORPORAL ESSENCIAL
Uma quantidade de gordura no corpo é necessária para manter a saúde e o desempenho.
A quantidade mínima de gordura necessária para mantê-lo vivo é chamada de gordura essencial e inclui a que faz parte de suas membranas celulares, tecido cerebral, coberturas nervosas, medula óssea, e também aquela gordura que circunda seus órgãos internos e que os isola, protege e amortece contra lesões físicas. Numa pessoa saudável, a quantidade de gordura essencial corresponde a 3% do peso corporal.
GORDURA ESPECÍFICA SEXUAL
As mulheres têm um requerimento adicional mínimo de gordura, chamado gordura específica sexual, armazenada na maior parte na área dos seios e ao redor do quadril. Esta gordura aumenta o peso corporal da mulher em 5-9% e está envolvida na produção de estrógeno, assegurando o equilíbrio hormonal e a função menstrual. Caso caia muito a quantidade de gordura corporal, podem ocorrer desequilíbrio hormonal e irregularidades no ciclo menstrual, quadro que pode ser revertido com a volta ao normal dos níveis de gordura.
Recentemente, surgiu evidência de que é necessária uma certa quantidade de gordura corporal também nos homens para garantir a produção normal de hormônios. Quando a quantidade de gordura cai para abaixo de 5%, há uma queda na produção de testosterona e a quantidade de espermatozóides diminui.
ARMAZENAMENTO DE GORDURA
A gordura é uma importante reserva de energia, fornecendo 9 kcal/g. É usada durante atividades aeróbias, com dormir, sentar-se, ficar em pé e andar, e na maioria dos tipos de exercícios. Esta gordura vem do tecido adiposo distribuído por todo o corpo e também da gordura que há entre as células musculares (esta é particularmente importante durante os exercícios).
É impossível reduzir especificamente a gordura do tecido adiposo. O corpo usa gordura de todas as partes, embora o padrão exato de utilização e armazenamento de gordura seja determinado pela constituição genética e pelo equilíbrio hormonal.
QUAL É O NÍVEL SAUDÁVEL DE GORDURA CORPORAL?
Para manter a saúde perfeita, médicos e fisiologistas recomendam um mínimo de 5% de gordura corporal para os homens e 10% para as mulheres; porém, geralmente a faixa saudável para homens varia entre 13 e 18% e para mulheres entre 18 e 25%. A maioria dos atletas de elite tem uma quantidade de gordura corporal abaixo desta faixa recomendada, tipicamente entre 4 e 10% em homens e 13 e 18% em mulheres, sendo os níveis mais baixos detectados em fisiculturistas, que sempre mantêm um nível mínimo para garantir a sobrevivência! Enquanto essa baixa porcentagem pode ser desejável para melhorar o desempenho e a estética, ela não é propriamente compatível com uma saúde perfeita.
O problema com níveis de gordura abaixo de 15-20% em mulheres incluem o desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, redução da produção de estrógeno, irregularidades na menstruação (oligomenorréia), disfunção menstrual, cessação dos ciclos menstruais (amenorréia) e infertilidade. Portanto, as chances de uma mulher engravidar são drasticamente reduzidas se ela tiver um nível muito baixo de gordura corporal. Baixos níveis de estrógeno também levam a perda de minerais nos ossos (a osteopenia), que é semelhante à osteoporose. A osteoporose normalmente afeta as mulheres após a menopausa; mas baixos níveis de estrógeno também aumentam o risco de desenvolvimento da doença mais precocemente.
Para os homens, o baixo nível de gordura (abaixo de 5%) mostrou queda na produção de testosterona, no número de espermatozóides, na libido e na atividade sexual!
Estas mudanças hormonais normalmente são reversíveis quando os níveis de gordura são restaurados a um porcentual saudável; porém, os efeitos em longo prazo sobre os ossos e uma futura fertilidade são desconhecidos.
GORDURA CORPORAL E GENÉTICA
Os pesquisadores acreditam que nosso nível ideal de gordura é determinado pelo nosso corpo, o ponto onde ele se sente melhor. Isto é geneticamente determinado e não pode ser alterado facilmente. Além disso, os cientistas descobriram que uma seqüência genética (o chamado gene da obesidade) controla os níveis de gordura por meio do apetite e do metabolismo. Aqueles com um gene defeituoso têm um controle de apetite mal-ajustado e são mais propensos a comer demais e a engordar.
As pesquisas sugerem que os níveis de gordura são controlados por um tipo de termostato (adipostato) no cérebro, que é regulado para um nível particular. Seu nível de gordura corporal aumenta acima da faixa genética, as células de gordura produzem mais leptina, um mensageiro químico. Isto sinaliza ao cérebro que os níveis de gordura estão muito altos, de modo que o adipostato responde aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite. Similarmente, se seu nível de gordura cai abaixo da faixa genética, a produção de leptina é reduzida, seu metabolismo se torna mais lento e seu apetite aumenta numa tentativa de estabilizar sua gordura corporal ao redor da faixa genética.
É por isso que a perda de peso logo diminui ou atinge platôs depois de um certo período de dieta – é seu corpo tentando manter a gordura corporal nos níveis dentro da faixa estabelecida geneticamente. Esta faixa é diferente para cada pessoa, o que explica por que algumas pessoas têm menos gordura corporal do que outras.
A maioria das pessoas que participa de um programa de treinamento de força está preocupada em melhorar sua aparência com um aumento da massa muscular e da definição. Esta última é conseguida pela redução da gordura corporal de modo que os músculos tornem-se mais visíveis. Uma baixa quantidade de gordura corporal é, portanto, um dos maiores objetivos daqueles que praticam musculação, dos fisiculturistas e da maioria dos esportistas.
Porém, baixos níveis de gordura não devem ser atingidos às custas de sua saúde ou desempenho. Este capítulo focaliza o que é considerado um nível saudável de gordura corporal e por que ele varia de pessoa para pessoa. Explica também como o treinamento aeróbio pode ajudar a melhorar a composição de seu corpo e a alcançar a força e a massa muscular desejada.
GORDURA CORPORAL E DESEMPENHO
Em geral, os desempenhos esportivos melhoram à medida que a gordura corporal é reduzida, e pioram à medida que a gordura é acumulada, apesar de isto não ser uma relação estrita e linear. Cada pessoa tem seu próprio nível ideal de gordura, com o qual ela irá atingir seu melhor desempenho. Portanto, é impossível prescrever uma porcentagem ideal de gordura para qualquer esporte em particular.
Você não deve querer reduzir muito a gordura em seu corpo ou fazê-lo muito rapidamente. A perda de peso muito rápida resulta em diminuição da força, da resistência muscular e da capacidade aeróbia. Uma queda de até 5% em força foi verificada em atletas que perderam somente 2-3% de peso por desidratação, enquanto uma perda de 10% em força ocorreu com aqueles que perderam peso por meio de dieta rigorosa.
GORDURA CORPORAL ESSENCIAL
Uma quantidade de gordura no corpo é necessária para manter a saúde e o desempenho.
A quantidade mínima de gordura necessária para mantê-lo vivo é chamada de gordura essencial e inclui a que faz parte de suas membranas celulares, tecido cerebral, coberturas nervosas, medula óssea, e também aquela gordura que circunda seus órgãos internos e que os isola, protege e amortece contra lesões físicas. Numa pessoa saudável, a quantidade de gordura essencial corresponde a 3% do peso corporal.
GORDURA ESPECÍFICA SEXUAL
As mulheres têm um requerimento adicional mínimo de gordura, chamado gordura específica sexual, armazenada na maior parte na área dos seios e ao redor do quadril. Esta gordura aumenta o peso corporal da mulher em 5-9% e está envolvida na produção de estrógeno, assegurando o equilíbrio hormonal e a função menstrual. Caso caia muito a quantidade de gordura corporal, podem ocorrer desequilíbrio hormonal e irregularidades no ciclo menstrual, quadro que pode ser revertido com a volta ao normal dos níveis de gordura.
Recentemente, surgiu evidência de que é necessária uma certa quantidade de gordura corporal também nos homens para garantir a produção normal de hormônios. Quando a quantidade de gordura cai para abaixo de 5%, há uma queda na produção de testosterona e a quantidade de espermatozóides diminui.
ARMAZENAMENTO DE GORDURA
A gordura é uma importante reserva de energia, fornecendo 9 kcal/g. É usada durante atividades aeróbias, com dormir, sentar-se, ficar em pé e andar, e na maioria dos tipos de exercícios. Esta gordura vem do tecido adiposo distribuído por todo o corpo e também da gordura que há entre as células musculares (esta é particularmente importante durante os exercícios).
É impossível reduzir especificamente a gordura do tecido adiposo. O corpo usa gordura de todas as partes, embora o padrão exato de utilização e armazenamento de gordura seja determinado pela constituição genética e pelo equilíbrio hormonal.
QUAL É O NÍVEL SAUDÁVEL DE GORDURA CORPORAL?
Para manter a saúde perfeita, médicos e fisiologistas recomendam um mínimo de 5% de gordura corporal para os homens e 10% para as mulheres; porém, geralmente a faixa saudável para homens varia entre 13 e 18% e para mulheres entre 18 e 25%. A maioria dos atletas de elite tem uma quantidade de gordura corporal abaixo desta faixa recomendada, tipicamente entre 4 e 10% em homens e 13 e 18% em mulheres, sendo os níveis mais baixos detectados em fisiculturistas, que sempre mantêm um nível mínimo para garantir a sobrevivência! Enquanto essa baixa porcentagem pode ser desejável para melhorar o desempenho e a estética, ela não é propriamente compatível com uma saúde perfeita.
O problema com níveis de gordura abaixo de 15-20% em mulheres incluem o desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, redução da produção de estrógeno, irregularidades na menstruação (oligomenorréia), disfunção menstrual, cessação dos ciclos menstruais (amenorréia) e infertilidade. Portanto, as chances de uma mulher engravidar são drasticamente reduzidas se ela tiver um nível muito baixo de gordura corporal. Baixos níveis de estrógeno também levam a perda de minerais nos ossos (a osteopenia), que é semelhante à osteoporose. A osteoporose normalmente afeta as mulheres após a menopausa; mas baixos níveis de estrógeno também aumentam o risco de desenvolvimento da doença mais precocemente.
Para os homens, o baixo nível de gordura (abaixo de 5%) mostrou queda na produção de testosterona, no número de espermatozóides, na libido e na atividade sexual!
Estas mudanças hormonais normalmente são reversíveis quando os níveis de gordura são restaurados a um porcentual saudável; porém, os efeitos em longo prazo sobre os ossos e uma futura fertilidade são desconhecidos.
GORDURA CORPORAL E GENÉTICA
Os pesquisadores acreditam que nosso nível ideal de gordura é determinado pelo nosso corpo, o ponto onde ele se sente melhor. Isto é geneticamente determinado e não pode ser alterado facilmente. Além disso, os cientistas descobriram que uma seqüência genética (o chamado gene da obesidade) controla os níveis de gordura por meio do apetite e do metabolismo. Aqueles com um gene defeituoso têm um controle de apetite mal-ajustado e são mais propensos a comer demais e a engordar.
As pesquisas sugerem que os níveis de gordura são controlados por um tipo de termostato (adipostato) no cérebro, que é regulado para um nível particular. Seu nível de gordura corporal aumenta acima da faixa genética, as células de gordura produzem mais leptina, um mensageiro químico. Isto sinaliza ao cérebro que os níveis de gordura estão muito altos, de modo que o adipostato responde aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite. Similarmente, se seu nível de gordura cai abaixo da faixa genética, a produção de leptina é reduzida, seu metabolismo se torna mais lento e seu apetite aumenta numa tentativa de estabilizar sua gordura corporal ao redor da faixa genética.
É por isso que a perda de peso logo diminui ou atinge platôs depois de um certo período de dieta – é seu corpo tentando manter a gordura corporal nos níveis dentro da faixa estabelecida geneticamente. Esta faixa é diferente para cada pessoa, o que explica por que algumas pessoas têm menos gordura corporal do que outras.
Álcool Vs. Musculação
É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Isso se tornou algo básico, seja diariamente ou somente nos finais de semana. Há pessoas que não conseguem se divertir caso não tenha bebidas nas “curtições e encontros”. São comuns comentários do tipo: “festa sem álcool não tem graça, não é festa”. Com isso, acaba ocorrendo a introdução da bebida alcoólica na rotina de vida, gerando muitas vezes abusos e, em determinados casos, levando até a dependência.
O que muitas pessoas acabam esquecendo é que doenças do fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas, são alguns dos problemas causados diretamente pelo álcool.
“Durante a bebedeira, o aparelho digestivo teve muito trabalho extra. O estômago precisou fabricar mais suco gástrico: o fígado, mais bile, além de ter que neutralizar as toxinas presentes pelo álcool. O intestino necessitou produzir mais suco entérico e ainda ficou com o trânsito mais lento. A água é importante nesse processo. Ela repõe os líquidos perdidos e auxilia na remoção das toxinas acumuladas.” (Nutricionista Maribel Melos)
A ingestão contínua do álcool desgasta o organismo e então surgem os sintomas que comprometem a disposição para trabalhar, estudar, treinar, etc.
Com relação a absorção do álcool pelo organismo, segundo as informações do site consciencia.net :
"O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%)."
Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando não passam muito mal e/ou têm ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.
Agora, você já deve ter uma noção do quanto o álcool tende a prejudicar os seus objetivos na musculação.
ÁLCOOL x MUSCULAÇÃO
Muita gente se pergunta: “Como o álcool pode atrapalhar meus ganhos? É claro, existem aqueles que nem têm noção do quanto que o álcool pode prejudicar os resultados na musculação.
Vou citar alguns pontos interessantes e importantes a respeito da ingestão de bebida alcoólica que deve ampliar o conhecimento a respeito dos reais malefícios que ela pode trazer aos praticantes de musculação ou mesmo de outros esportes.
É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas, ao chegar o fim de semana, é de lei “sair para beber” ou “tomar a cervejinha sagrada”. É quase impossível ficar sem beber.
É também bastante comum escutarmos essas mesmas pessoas reclamarem da falta de resultados expressivos em seus objetivos. Elas se questionam até porque seguem dietas restritas e mesmo assim não conseguem atingir bons resultados em seus objetivos.
OK, vamos lá! Você pode até ter uma dieta bem montada e um treinamento bem elaborado — e ter disciplina em segui-los —, mas de que adianta todo seu esforço se você não consegue ver que bebida alcoólica e resultados expressivos, na musculação NÃO COMBINAM! São lados opostos, onde a bebida pode ser considerada como a inimiga, a “sabotadora” de resultados. Você deve estar se perguntando: Por que “sabotadora” de resultados? Ao final deste artigo você entenderá o porque do álcool ser considerado um inimigo silencioso...
ÁLCOOL x EMAGRECIMENTO / DEFINIÇÃO
Em dietas para perder peso ou definição, o consumo de calorias diárias costuma ser bem restrito. Como falei anteriormente, muitas pessoas, apesar de seguirem suas dietas durante a semana, pecam ao consumir bebidas alcoólicas durante suas dietas. Com apenas um copo de cerveja você pode estar estragando toda sua dieta. Portanto, pense duas vezes antes de beber, pois pode parecer que não, mais isso interfere e muito no resultado final. Dependendo da restrição de calorias que contém a sua dieta, um copo de bebida alcoólica é capaz de acabar com o esforço e disciplina de uma semana inteira!
As bebidas alcoólicas contêm muitas calorias!
Vale lembrar que, muitas vezes, junto com o consumo do álcool, vem o famoso “tira-gosto”, que geralmente são aperitivos engordurados, frituras, etc. Mesmo em pequenas quantidades, já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definição.
Veja a comparação:
- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.
Observe que o álcool só perde, em quantidade calórica, para as gorduras. Geralmente, as pessoas cortam os alimentos gordurosos quando estão em dieta, mais ainda sim, mantém a sagrada bebida no final de semana.
E ainda existem aqueles que comem menos com medo de ganhar peso e mesmo assim mantém o consumo de bebida alcoólica, o que é um grande erro. A verdade é que as pessoas teimam em temer a comida. Muitos trocam a comida pela bebida, comem menos e bebem mais, e não entendem porque não conseguem emagrecer, já que quase não comem. É uma seqüência absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtenção de resultados concretos em seus objetivos.
ÁLCOOL x GANHO DE MASSA MUSCULAR
O álcool prejudica os ganhos de massa muscular? A resposta é SIM.
Mas como ele prejudicaria? Bem, vamos por partes:
Se você procura ganho de massa muscular, não existe coisa pior que o consumo de bebidas alcoólicas. O fator principal para quem procura aumento de massa muscular é a alimentação. Se a alimentação é falha, se faltam nutrientes, vitaminas, etc, os ganhos de massa muscular acabem sendo comprometidos. Mesmo que o individuo tenha um bom treinamento e alimentação, seu rendimento e seus ganhos, podem acabar bastante comprometidos devido ao fato de que seu corpo não conseguirá obter os nutrientes e vitaminas como realmente necessitaria.
Ninguém cresce durante do treinamento ou dentro da academia. É fora da academia, durante o descanso, que o individuo irá crescer. Por isso são necessárias boas noites de sono e a manutenção de uma boa alimentação, não só ao longo do dia como durante a semana toda.
Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo. O álcool:
- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidratação do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.
Mesmo sendo bem calórico, o álcool prejudica o organismo, que fica deficiente de vitaminas, sais minerais e proteínas. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e acaba “perturbando o seu metabolismo e a capacidade do seu organismo em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue).”
Mesmo bem alimentado, o organismo não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico. Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Estudos recentes também comprovam que o álcool diminuiria os níveis de testosterona do corpo.
Segundo Dr. João Pinheiro (CRMSP 74184 - Fisiologia Hormonal e Esportiva /Nutrição Esportiva) :
“Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.”
Praticamente é muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentação e o descanso são fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.
CONCLUINDO:
Não estou mandando ninguém parar de beber. Se você quer beber, OK. Mas o importante é ter consciência do que está fazendo. Se você procura ter resultados expressivos na musculação, tente evitar ao máximo. Acho que os motivos ficaram bem claros. O grande mal é fazer do consumo do álcool uma rotina. Isso com certeza irá atrapalhar o seu rendimento e resultados.
Lembre-se que “evitar a ingestão de bebida alcoólica” é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.
O que muitas pessoas acabam esquecendo é que doenças do fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas, são alguns dos problemas causados diretamente pelo álcool.
“Durante a bebedeira, o aparelho digestivo teve muito trabalho extra. O estômago precisou fabricar mais suco gástrico: o fígado, mais bile, além de ter que neutralizar as toxinas presentes pelo álcool. O intestino necessitou produzir mais suco entérico e ainda ficou com o trânsito mais lento. A água é importante nesse processo. Ela repõe os líquidos perdidos e auxilia na remoção das toxinas acumuladas.” (Nutricionista Maribel Melos)
A ingestão contínua do álcool desgasta o organismo e então surgem os sintomas que comprometem a disposição para trabalhar, estudar, treinar, etc.
Com relação a absorção do álcool pelo organismo, segundo as informações do site consciencia.net :
"O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%)."
Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando não passam muito mal e/ou têm ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.
Agora, você já deve ter uma noção do quanto o álcool tende a prejudicar os seus objetivos na musculação.
ÁLCOOL x MUSCULAÇÃO
Muita gente se pergunta: “Como o álcool pode atrapalhar meus ganhos? É claro, existem aqueles que nem têm noção do quanto que o álcool pode prejudicar os resultados na musculação.
Vou citar alguns pontos interessantes e importantes a respeito da ingestão de bebida alcoólica que deve ampliar o conhecimento a respeito dos reais malefícios que ela pode trazer aos praticantes de musculação ou mesmo de outros esportes.
É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas, ao chegar o fim de semana, é de lei “sair para beber” ou “tomar a cervejinha sagrada”. É quase impossível ficar sem beber.
É também bastante comum escutarmos essas mesmas pessoas reclamarem da falta de resultados expressivos em seus objetivos. Elas se questionam até porque seguem dietas restritas e mesmo assim não conseguem atingir bons resultados em seus objetivos.
OK, vamos lá! Você pode até ter uma dieta bem montada e um treinamento bem elaborado — e ter disciplina em segui-los —, mas de que adianta todo seu esforço se você não consegue ver que bebida alcoólica e resultados expressivos, na musculação NÃO COMBINAM! São lados opostos, onde a bebida pode ser considerada como a inimiga, a “sabotadora” de resultados. Você deve estar se perguntando: Por que “sabotadora” de resultados? Ao final deste artigo você entenderá o porque do álcool ser considerado um inimigo silencioso...
ÁLCOOL x EMAGRECIMENTO / DEFINIÇÃO
Em dietas para perder peso ou definição, o consumo de calorias diárias costuma ser bem restrito. Como falei anteriormente, muitas pessoas, apesar de seguirem suas dietas durante a semana, pecam ao consumir bebidas alcoólicas durante suas dietas. Com apenas um copo de cerveja você pode estar estragando toda sua dieta. Portanto, pense duas vezes antes de beber, pois pode parecer que não, mais isso interfere e muito no resultado final. Dependendo da restrição de calorias que contém a sua dieta, um copo de bebida alcoólica é capaz de acabar com o esforço e disciplina de uma semana inteira!
As bebidas alcoólicas contêm muitas calorias!
Vale lembrar que, muitas vezes, junto com o consumo do álcool, vem o famoso “tira-gosto”, que geralmente são aperitivos engordurados, frituras, etc. Mesmo em pequenas quantidades, já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definição.
Veja a comparação:
- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.
Observe que o álcool só perde, em quantidade calórica, para as gorduras. Geralmente, as pessoas cortam os alimentos gordurosos quando estão em dieta, mais ainda sim, mantém a sagrada bebida no final de semana.
E ainda existem aqueles que comem menos com medo de ganhar peso e mesmo assim mantém o consumo de bebida alcoólica, o que é um grande erro. A verdade é que as pessoas teimam em temer a comida. Muitos trocam a comida pela bebida, comem menos e bebem mais, e não entendem porque não conseguem emagrecer, já que quase não comem. É uma seqüência absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtenção de resultados concretos em seus objetivos.
ÁLCOOL x GANHO DE MASSA MUSCULAR
O álcool prejudica os ganhos de massa muscular? A resposta é SIM.
Mas como ele prejudicaria? Bem, vamos por partes:
Se você procura ganho de massa muscular, não existe coisa pior que o consumo de bebidas alcoólicas. O fator principal para quem procura aumento de massa muscular é a alimentação. Se a alimentação é falha, se faltam nutrientes, vitaminas, etc, os ganhos de massa muscular acabem sendo comprometidos. Mesmo que o individuo tenha um bom treinamento e alimentação, seu rendimento e seus ganhos, podem acabar bastante comprometidos devido ao fato de que seu corpo não conseguirá obter os nutrientes e vitaminas como realmente necessitaria.
Ninguém cresce durante do treinamento ou dentro da academia. É fora da academia, durante o descanso, que o individuo irá crescer. Por isso são necessárias boas noites de sono e a manutenção de uma boa alimentação, não só ao longo do dia como durante a semana toda.
Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo. O álcool:
- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidratação do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.
Mesmo sendo bem calórico, o álcool prejudica o organismo, que fica deficiente de vitaminas, sais minerais e proteínas. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e acaba “perturbando o seu metabolismo e a capacidade do seu organismo em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue).”
Mesmo bem alimentado, o organismo não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico. Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Estudos recentes também comprovam que o álcool diminuiria os níveis de testosterona do corpo.
Segundo Dr. João Pinheiro (CRMSP 74184 - Fisiologia Hormonal e Esportiva /Nutrição Esportiva) :
“Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.”
Praticamente é muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentação e o descanso são fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.
CONCLUINDO:
Não estou mandando ninguém parar de beber. Se você quer beber, OK. Mas o importante é ter consciência do que está fazendo. Se você procura ter resultados expressivos na musculação, tente evitar ao máximo. Acho que os motivos ficaram bem claros. O grande mal é fazer do consumo do álcool uma rotina. Isso com certeza irá atrapalhar o seu rendimento e resultados.
Lembre-se que “evitar a ingestão de bebida alcoólica” é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.
Álcool Vs. Musculação
É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Isso se tornou algo básico, seja diariamente ou somente nos finais de semana. Há pessoas que não conseguem se divertir caso não tenha bebidas nas “curtições e encontros”. São comuns comentários do tipo: “festa sem álcool não tem graça, não é festa”. Com isso, acaba ocorrendo a introdução da bebida alcoólica na rotina de vida, gerando muitas vezes abusos e, em determinados casos, levando até a dependência.
O que muitas pessoas acabam esquecendo é que doenças do fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas, são alguns dos problemas causados diretamente pelo álcool.
“Durante a bebedeira, o aparelho digestivo teve muito trabalho extra. O estômago precisou fabricar mais suco gástrico: o fígado, mais bile, além de ter que neutralizar as toxinas presentes pelo álcool. O intestino necessitou produzir mais suco entérico e ainda ficou com o trânsito mais lento. A água é importante nesse processo. Ela repõe os líquidos perdidos e auxilia na remoção das toxinas acumuladas.” (Nutricionista Maribel Melos)
A ingestão contínua do álcool desgasta o organismo e então surgem os sintomas que comprometem a disposição para trabalhar, estudar, treinar, etc.
Com relação a absorção do álcool pelo organismo, segundo as informações do site consciencia.net :
"O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%)."
Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando não passam muito mal e/ou têm ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.
Agora, você já deve ter uma noção do quanto o álcool tende a prejudicar os seus objetivos na musculação.
ÁLCOOL x MUSCULAÇÃO
Muita gente se pergunta: “Como o álcool pode atrapalhar meus ganhos? É claro, existem aqueles que nem têm noção do quanto que o álcool pode prejudicar os resultados na musculação.
Vou citar alguns pontos interessantes e importantes a respeito da ingestão de bebida alcoólica que deve ampliar o conhecimento a respeito dos reais malefícios que ela pode trazer aos praticantes de musculação ou mesmo de outros esportes.
É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas, ao chegar o fim de semana, é de lei “sair para beber” ou “tomar a cervejinha sagrada”. É quase impossível ficar sem beber.
É também bastante comum escutarmos essas mesmas pessoas reclamarem da falta de resultados expressivos em seus objetivos. Elas se questionam até porque seguem dietas restritas e mesmo assim não conseguem atingir bons resultados em seus objetivos.
OK, vamos lá! Você pode até ter uma dieta bem montada e um treinamento bem elaborado — e ter disciplina em segui-los —, mas de que adianta todo seu esforço se você não consegue ver que bebida alcoólica e resultados expressivos, na musculação NÃO COMBINAM! São lados opostos, onde a bebida pode ser considerada como a inimiga, a “sabotadora” de resultados. Você deve estar se perguntando: Por que “sabotadora” de resultados? Ao final deste artigo você entenderá o porque do álcool ser considerado um inimigo silencioso...
ÁLCOOL x EMAGRECIMENTO / DEFINIÇÃO
Em dietas para perder peso ou definição, o consumo de calorias diárias costuma ser bem restrito. Como falei anteriormente, muitas pessoas, apesar de seguirem suas dietas durante a semana, pecam ao consumir bebidas alcoólicas durante suas dietas. Com apenas um copo de cerveja você pode estar estragando toda sua dieta. Portanto, pense duas vezes antes de beber, pois pode parecer que não, mais isso interfere e muito no resultado final. Dependendo da restrição de calorias que contém a sua dieta, um copo de bebida alcoólica é capaz de acabar com o esforço e disciplina de uma semana inteira!
As bebidas alcoólicas contêm muitas calorias!
Vale lembrar que, muitas vezes, junto com o consumo do álcool, vem o famoso “tira-gosto”, que geralmente são aperitivos engordurados, frituras, etc. Mesmo em pequenas quantidades, já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definição.
Veja a comparação:
- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.
Observe que o álcool só perde, em quantidade calórica, para as gorduras. Geralmente, as pessoas cortam os alimentos gordurosos quando estão em dieta, mais ainda sim, mantém a sagrada bebida no final de semana.
E ainda existem aqueles que comem menos com medo de ganhar peso e mesmo assim mantém o consumo de bebida alcoólica, o que é um grande erro. A verdade é que as pessoas teimam em temer a comida. Muitos trocam a comida pela bebida, comem menos e bebem mais, e não entendem porque não conseguem emagrecer, já que quase não comem. É uma seqüência absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtenção de resultados concretos em seus objetivos.
ÁLCOOL x GANHO DE MASSA MUSCULAR
O álcool prejudica os ganhos de massa muscular? A resposta é SIM.
Mas como ele prejudicaria? Bem, vamos por partes:
Se você procura ganho de massa muscular, não existe coisa pior que o consumo de bebidas alcoólicas. O fator principal para quem procura aumento de massa muscular é a alimentação. Se a alimentação é falha, se faltam nutrientes, vitaminas, etc, os ganhos de massa muscular acabem sendo comprometidos. Mesmo que o individuo tenha um bom treinamento e alimentação, seu rendimento e seus ganhos, podem acabar bastante comprometidos devido ao fato de que seu corpo não conseguirá obter os nutrientes e vitaminas como realmente necessitaria.
Ninguém cresce durante do treinamento ou dentro da academia. É fora da academia, durante o descanso, que o individuo irá crescer. Por isso são necessárias boas noites de sono e a manutenção de uma boa alimentação, não só ao longo do dia como durante a semana toda.
Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo. O álcool:
- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidratação do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.
Mesmo sendo bem calórico, o álcool prejudica o organismo, que fica deficiente de vitaminas, sais minerais e proteínas. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e acaba “perturbando o seu metabolismo e a capacidade do seu organismo em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue).”
Mesmo bem alimentado, o organismo não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico. Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Estudos recentes também comprovam que o álcool diminuiria os níveis de testosterona do corpo.
Segundo Dr. João Pinheiro (CRMSP 74184 - Fisiologia Hormonal e Esportiva /Nutrição Esportiva) :
“Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.”
Praticamente é muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentação e o descanso são fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.
CONCLUINDO:
Não estou mandando ninguém parar de beber. Se você quer beber, OK. Mas o importante é ter consciência do que está fazendo. Se você procura ter resultados expressivos na musculação, tente evitar ao máximo. Acho que os motivos ficaram bem claros. O grande mal é fazer do consumo do álcool uma rotina. Isso com certeza irá atrapalhar o seu rendimento e resultados.
Lembre-se que “evitar a ingestão de bebida alcoólica” é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.
O que muitas pessoas acabam esquecendo é que doenças do fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas, são alguns dos problemas causados diretamente pelo álcool.
“Durante a bebedeira, o aparelho digestivo teve muito trabalho extra. O estômago precisou fabricar mais suco gástrico: o fígado, mais bile, além de ter que neutralizar as toxinas presentes pelo álcool. O intestino necessitou produzir mais suco entérico e ainda ficou com o trânsito mais lento. A água é importante nesse processo. Ela repõe os líquidos perdidos e auxilia na remoção das toxinas acumuladas.” (Nutricionista Maribel Melos)
A ingestão contínua do álcool desgasta o organismo e então surgem os sintomas que comprometem a disposição para trabalhar, estudar, treinar, etc.
Com relação a absorção do álcool pelo organismo, segundo as informações do site consciencia.net :
"O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%)."
Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando não passam muito mal e/ou têm ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.
Agora, você já deve ter uma noção do quanto o álcool tende a prejudicar os seus objetivos na musculação.
ÁLCOOL x MUSCULAÇÃO
Muita gente se pergunta: “Como o álcool pode atrapalhar meus ganhos? É claro, existem aqueles que nem têm noção do quanto que o álcool pode prejudicar os resultados na musculação.
Vou citar alguns pontos interessantes e importantes a respeito da ingestão de bebida alcoólica que deve ampliar o conhecimento a respeito dos reais malefícios que ela pode trazer aos praticantes de musculação ou mesmo de outros esportes.
É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas, ao chegar o fim de semana, é de lei “sair para beber” ou “tomar a cervejinha sagrada”. É quase impossível ficar sem beber.
É também bastante comum escutarmos essas mesmas pessoas reclamarem da falta de resultados expressivos em seus objetivos. Elas se questionam até porque seguem dietas restritas e mesmo assim não conseguem atingir bons resultados em seus objetivos.
OK, vamos lá! Você pode até ter uma dieta bem montada e um treinamento bem elaborado — e ter disciplina em segui-los —, mas de que adianta todo seu esforço se você não consegue ver que bebida alcoólica e resultados expressivos, na musculação NÃO COMBINAM! São lados opostos, onde a bebida pode ser considerada como a inimiga, a “sabotadora” de resultados. Você deve estar se perguntando: Por que “sabotadora” de resultados? Ao final deste artigo você entenderá o porque do álcool ser considerado um inimigo silencioso...
ÁLCOOL x EMAGRECIMENTO / DEFINIÇÃO
Em dietas para perder peso ou definição, o consumo de calorias diárias costuma ser bem restrito. Como falei anteriormente, muitas pessoas, apesar de seguirem suas dietas durante a semana, pecam ao consumir bebidas alcoólicas durante suas dietas. Com apenas um copo de cerveja você pode estar estragando toda sua dieta. Portanto, pense duas vezes antes de beber, pois pode parecer que não, mais isso interfere e muito no resultado final. Dependendo da restrição de calorias que contém a sua dieta, um copo de bebida alcoólica é capaz de acabar com o esforço e disciplina de uma semana inteira!
As bebidas alcoólicas contêm muitas calorias!
Vale lembrar que, muitas vezes, junto com o consumo do álcool, vem o famoso “tira-gosto”, que geralmente são aperitivos engordurados, frituras, etc. Mesmo em pequenas quantidades, já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definição.
Veja a comparação:
- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.
Observe que o álcool só perde, em quantidade calórica, para as gorduras. Geralmente, as pessoas cortam os alimentos gordurosos quando estão em dieta, mais ainda sim, mantém a sagrada bebida no final de semana.
E ainda existem aqueles que comem menos com medo de ganhar peso e mesmo assim mantém o consumo de bebida alcoólica, o que é um grande erro. A verdade é que as pessoas teimam em temer a comida. Muitos trocam a comida pela bebida, comem menos e bebem mais, e não entendem porque não conseguem emagrecer, já que quase não comem. É uma seqüência absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtenção de resultados concretos em seus objetivos.
ÁLCOOL x GANHO DE MASSA MUSCULAR
O álcool prejudica os ganhos de massa muscular? A resposta é SIM.
Mas como ele prejudicaria? Bem, vamos por partes:
Se você procura ganho de massa muscular, não existe coisa pior que o consumo de bebidas alcoólicas. O fator principal para quem procura aumento de massa muscular é a alimentação. Se a alimentação é falha, se faltam nutrientes, vitaminas, etc, os ganhos de massa muscular acabem sendo comprometidos. Mesmo que o individuo tenha um bom treinamento e alimentação, seu rendimento e seus ganhos, podem acabar bastante comprometidos devido ao fato de que seu corpo não conseguirá obter os nutrientes e vitaminas como realmente necessitaria.
Ninguém cresce durante do treinamento ou dentro da academia. É fora da academia, durante o descanso, que o individuo irá crescer. Por isso são necessárias boas noites de sono e a manutenção de uma boa alimentação, não só ao longo do dia como durante a semana toda.
Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo. O álcool:
- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidratação do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.
Mesmo sendo bem calórico, o álcool prejudica o organismo, que fica deficiente de vitaminas, sais minerais e proteínas. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e acaba “perturbando o seu metabolismo e a capacidade do seu organismo em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue).”
Mesmo bem alimentado, o organismo não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico. Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Estudos recentes também comprovam que o álcool diminuiria os níveis de testosterona do corpo.
Segundo Dr. João Pinheiro (CRMSP 74184 - Fisiologia Hormonal e Esportiva /Nutrição Esportiva) :
“Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.”
Praticamente é muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentação e o descanso são fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.
CONCLUINDO:
Não estou mandando ninguém parar de beber. Se você quer beber, OK. Mas o importante é ter consciência do que está fazendo. Se você procura ter resultados expressivos na musculação, tente evitar ao máximo. Acho que os motivos ficaram bem claros. O grande mal é fazer do consumo do álcool uma rotina. Isso com certeza irá atrapalhar o seu rendimento e resultados.
Lembre-se que “evitar a ingestão de bebida alcoólica” é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.
Musculação na Adolescência
Parecer técnico sobre o treinamento de musculação durante a infância e adolescência
Por: Bruno Fischer – GEASE - Grupo de Estudos Avanados em sade e Exerccios
O treinamento resistido (musculação) para crianças e adolescentes infelizmente ainda é um tema muito controverso para muitos profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos. A causa dessa controvérsia deve-se justamente ao fato de alguns desses profissionais estarem desatualizados com relação a esse tema, pois nos últimos anos muitas pesquisas têm demonstrado os verdadeiros efeitos de um programa de força para crianças e adolescentes. Os estudos mais antigos constantemente questionavam a segurança e eficiência de um treinamento de força para essa faixa etária, mas novas evidências têm indicado que tanto crianças quanto adolescentes podem aumentar a força muscular em conseqüência de um treinamento de força (GUY & MICHELI, 2001; FAIGENBAUM et al, 1999). Os riscos de um treinamento de força bem orientado e individualizado são praticamente nulos (BLINKIE, 1993), já que nenhum tipo de lesão foi reportado em estudos supervisionados de forma competente, ou seja, estudos bem delineados, conduzidos por instrutores qualificados e planejados de forma específica para a idade. (FAIGENBAUM, et al., 2003).
Quatro associações internacionais bem conceituadas já emitiram parecer favorável à prática de exercício resistido (musculação) em crianças e adolescentes como um exercício eficaz e seguro quando bem orientado, são elas:
ü American College Of Sports Medicine (ACSM, 2000)
ü National Strength and Conditioning Association (NSCA, 1996)
ü The American Academy of Pediatrics (AAP, 2001)
ü American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM, 1988)
É bom salientar que essas associações são de porte INTERNACIONAL “A”, e apenas publicam artigos após os mesmos serem aprovados por comitês de ética rigorosos.
Benefícios da Musculação para crianças e adolescentes
A maioria das crianças podem se beneficiar com os programas de treinamento de força, no que diz respeito à melhora do condicionamento físico e desempenho nos esportes ou para reduzir a probabilidade de lesões em atividades esportivas ou recreativas (FLECK & KRAEMER, 1997).
Um programa de exercício eficiente e seguro é necessário para tratar doenças crônicas (ex. obesidade) na infância (SOTHERN et al, 2000). O treinamento de força tem sido adotado como forma segura e eficaz nos programas para redução de peso em crianças e adolescentes (SCHWINGSHANDL et al, 1999). Em um estudo realizado na Universidade de Louisiana, os pesquisadores utilizaram a musculação num programa para redução de peso corporal em crianças. Houve mudanças significativas na composição corporal (redução de peso e % de gordura) e nenhuma lesão foi reportada nessa pesquisa (SOTHERN et al, 1999).
O desenvolvimento ósseo das crianças também é afetado positivamente em função do treinamento com pesos. Quantidades aumentadas de fibras colágenas e sais inorgânicos são depositados nos ossos como resposta a tensão muscular, coeficiente de tensão e compressão. Essa melhora da densidade óssea pode ser importantíssima na prevenção da osteoporose, já que um aumento na ordem de apenas 5% da densidade mineral óssea pode diminuir os riscos de fraturas em idades avançadas em até 25%.
Resumidamente, os principais benefícios são:
ü Aumento da força e resistência muscular (Ozmum et al., 1994; Ramsay et al., 1990 ; Brown et all.,1992 ; DeRenne, 1996 ; Faigenbaum,1993, 1996, 2003 e 2005).
ü Melhora do desempenho esportivo.
ü Prevenção de lesões nos esportes e também em atividades recreativas (Smith et al., 1993).
ü Reabilitação de lesões.
ü Melhora da composição corporal, com diminuição da gordura corporal, podendo dessa forma prevenir e tratar a obesidade infantil (Sothern et al., 2000).
ü Aumento da densidade mineral óssea (Morris et al., 1997).
ü Aumento da capacidade cardiorespiratória (Weltman et al., 1986).
ü Diminuição de lipídios sanguíneos (Weltman et al., 1987).
ü Melhoria do bem estar psico-social (Holloway et al., 1988).
Crescimento e maturação
Um crescimento ideal e a maturação sexual dependem do potencial genético, estado nutricional e uma série de hormônios (ROEMMICH et al, 2001). Os hormônios responsáveis pela maturação e crescimento esquelético são:
à LH
à FSH
à Somatotrofina (GH)
à Estrogênio
à Testosterona
à IGF-1
à Cortisol
à Estradiol
à Androstenediona
à Dehidroepiandrosterona (DHEA)
A prática de musculação não favorece alterações na produção de nenhum hormônio responsável pelo crescimento longitudinal e maturação esquelética em crianças e adolescentes.
“Os estímulos e as respostas geradas pelo exercício físico não são suficientes para alterar de forma significativa os processos geneticamente programados de crescimento e maturação… A atividade física regular funciona de maneira a melhorar a densidade óssea, e o crescimento ósseo em largura, MAS NÃO EM COMPRIMENTO” (MALINA, 1991)
Evidências cientificas:
Ø DALY et al, 1998
Estudo – 16 pré-adolescentes do sexo masculino, atletas de Ginástica Olímpica que treinavam pelo menos 17 h/semana foram comparados com 17 pré-adolescentes inativos. Analise da Testosterona sérica, IGF-1 e cortisol foram comparados. Nenhuma diferença foi encontrada entre os grupos.
Ø JAFFRE et al, 2002
Estudo – Os efeitos de um treinamento intensivo de ginastas pré-adolescentes foram comparados com um grupo controle. A produção de testosterona, DHEA, androstenediona e Cortisol foi analisada entre os grupos. Nenhuma diferença foi observada nos níveis de testosterona, DHEA, e Cortisol, mas a androstenediona foi significativamente reduzida nas atletas.
Ø GEORGOPOULOS et al em 2001
Estudo – 104 ginastas do sexo feminino foram analisadas. Dados de peso, altura, altura alvo da fase adulta foram verificados. Um atraso de 1.8 anos na maturação óssea foi verificado, porém esse atraso foi compensado com um rápido crescimento no final da puberdade. A altura nesse estudo excedeu a altura estimada geneticamente.
Conclusão do autor:
“Atletas de Ginástica Rítmica de elite compensam a perda do crescimento na puberdade com um pico de crescimento linear acelerado no final da puberdade. Apesar do atraso na maturação esquelética, a predisposição genética é alcançada e até excedida”
Ø THEODOROPOULOS et al, 2005
Estudo – 433 atletas de ginástica rítmica (GR) e 427 de ginástica artística (GA) foram analisadas. Parâmetros como altura, peso, estágio pubertal e intensidade de treino foram avaliados. Um atraso no desenvolvimento da puberdade foi detectado, principalmente no grupo de GA, porém o desenvolvimento ocorreu em progressão normal em ambos os grupos.
Conclusão do autor:
“Em GR e GA o desenvolvimento pubertal foi atingido tardiamente, mas mantendo uma taxa de progressão normal e atingindo a maturação esquelética normal. Nas atletas de GA que são expostas à dietas de maior restrição calórica e que tem maior gasto energético, o atraso na maturação e desenvolvimento ósseo são mais evidentes”
Ø BONOFIGLIO et al, 2004
Estudo – 50 meninas pré-púberes foram analisadas e distribuídas em dois grupos, um com baixa ingestão de cálcio e outro com ingestão normal. Foi avaliada a densidade mineral óssea, além dos níveis de vários hormônios (DHEA, Testosterona, androstenediona, estradiol, paratormônio, etc.). No grupo que consome pouco cálcio foi observada menor densidade mineral óssea, menor idade óssea, atraso na puberdade e níveis baixos de andrógenos adrenais. No grupo de baixo consumo de cálcio também foi observado níveis maiores de paratormônio.
Conclusão do autor:
“O baixo consumo de cálcio reduz os níveis de andrógenos adrenais, levando a um decréscimo na idade óssea e a um atraso no desenvolvimento pubertal, indicando dessa forma um link entre consumo de cálcio, ambiente hormonal e maturação esquelética”
“A inadequação nutricional e um déficit energético induzido pelo exercício em decorrência de treinamento intenso são fatores que influenciam na disfunção endócrina reprodutiva em atletas do sexo feminino”
(BROOKS-GUNN et al, 1987, KAISERRAUER et al, 1989, SCHWEIGER et al, 1988)
“O crescimento retardado em atletas de Ginástica Olímpica está totalmente relacionado com o excesso de treinamento intensivo e principalmente a dieta inadequada que as ginastas são submetidas, uma vez que esse retardamento não é observado em atletas do sexo masculino”
(WEIMANN et al , 2000; ROGOL et al, 2000)
“A participação em esportes que o controle de peso não é requerido não afeta o ritmo da puberdade e nem a taxa de crescimento”
(ROEMMICH et al, 2001)
Os diversos estudos listados acima corroboram com o fato de que o treinamento físico por si só não afeta o ritmo de crescimento, a maturação e muito menos a estatura final de um indivíduo. Porém treinamentos com intensidade e volume alto, e principalmente a inadequação nutricional são fatores que levam a uma predisposição do individuo sofrer alterações hormonais que podem comprometer o ritmo do crescimento. É muito improvável (para não dizer impossível) que algum educador físico consiga aplicar intensidade e volume exagerado em alguma criança ou adolescente dentro da sala de musculação. Provavelmente a maioria dos esportes tais como, judô, basquetebol, futebol e principalmente ginástica olímpica implicam em cargas de trabalho total muito maior do que as impostas em um treino de musculação.
Dessa forma como poderia ser possível um treinamento de musculação prejudicar o crescimento? Certamente algum pseudo-especialista poderia muito bem responder que a musculação poderia levar uma criança ou a adolescente a sofrer algum tipo de lesão nas placas de crescimento e essas sim atrapalhariam o crescimento. Primeiramente tem que ser esclarecido que uma lesão em determinada placa de crescimento afetaria apenas o membro lesionado e não o corpo de uma forma global. Numa revisão de 145 artigos publicada pela NSCA em 1996, temos a seguinte citação:
“Não foi reportado NENHUM tipo de fratura nas placas epifisárias em estudos com exercícios resistidos que utilizaram treinamento apropriado e orientação competente” (Youth Resistance Training: Position Statement and Literature Review; NSCA, 1996).
Faigenbaum em 2003 também concluiu que nenhum tipo de lesão foi reportado em estudos supervisionados de forma competente, ou seja, estudos bem delineados, conduzidos por instrutores qualificados e planejados de forma específica para a idade. Se também levarmos pelo lado que a infância é o período em que a modelação óssea melhor responde a cargas mecânicas (Bass, 2000), se torna mais inconsistente a idéia que o exercício físico e principalmente o exercício resistido pode ser lesivo para o esqueleto imaturo. Seguramente atividades recreacionais ou esportes de contato têm muito mais chances de serem lesivos para qualquer indivíduo do que uma simples musculação onde, além do professor conseguir controlar todas as variáveis, os gestos motores utilizados são infinitamente mais simples do que os utilizados em qualquer esporte.
Centenas de estudos foram publicados nos últimos anos apoiando a prática de musculação em crianças, adolescentes e em qualquer faixa etária. Vários benefícios são constantemente relatados, enquanto raramente são identificados efeitos deletérios do exercício resistido, mesmo em crianças pré-púberes. Os dados acima expostos e as centenas de estudos publicados definitivamente desmistificam os efeitos negativos do treinamento de musculação na infância e adolescência.
Musculação na Adolescência
Parecer técnico sobre o treinamento de musculação durante a infância e adolescência
Por: Bruno Fischer – GEASE - Grupo de Estudos Avanados em sade e Exerccios
O treinamento resistido (musculação) para crianças e adolescentes infelizmente ainda é um tema muito controverso para muitos profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos. A causa dessa controvérsia deve-se justamente ao fato de alguns desses profissionais estarem desatualizados com relação a esse tema, pois nos últimos anos muitas pesquisas têm demonstrado os verdadeiros efeitos de um programa de força para crianças e adolescentes. Os estudos mais antigos constantemente questionavam a segurança e eficiência de um treinamento de força para essa faixa etária, mas novas evidências têm indicado que tanto crianças quanto adolescentes podem aumentar a força muscular em conseqüência de um treinamento de força (GUY & MICHELI, 2001; FAIGENBAUM et al, 1999). Os riscos de um treinamento de força bem orientado e individualizado são praticamente nulos (BLINKIE, 1993), já que nenhum tipo de lesão foi reportado em estudos supervisionados de forma competente, ou seja, estudos bem delineados, conduzidos por instrutores qualificados e planejados de forma específica para a idade. (FAIGENBAUM, et al., 2003).
Quatro associações internacionais bem conceituadas já emitiram parecer favorável à prática de exercício resistido (musculação) em crianças e adolescentes como um exercício eficaz e seguro quando bem orientado, são elas:
ü American College Of Sports Medicine (ACSM, 2000)
ü National Strength and Conditioning Association (NSCA, 1996)
ü The American Academy of Pediatrics (AAP, 2001)
ü American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM, 1988)
É bom salientar que essas associações são de porte INTERNACIONAL “A”, e apenas publicam artigos após os mesmos serem aprovados por comitês de ética rigorosos.
Benefícios da Musculação para crianças e adolescentes
A maioria das crianças podem se beneficiar com os programas de treinamento de força, no que diz respeito à melhora do condicionamento físico e desempenho nos esportes ou para reduzir a probabilidade de lesões em atividades esportivas ou recreativas (FLECK & KRAEMER, 1997).
Um programa de exercício eficiente e seguro é necessário para tratar doenças crônicas (ex. obesidade) na infância (SOTHERN et al, 2000). O treinamento de força tem sido adotado como forma segura e eficaz nos programas para redução de peso em crianças e adolescentes (SCHWINGSHANDL et al, 1999). Em um estudo realizado na Universidade de Louisiana, os pesquisadores utilizaram a musculação num programa para redução de peso corporal em crianças. Houve mudanças significativas na composição corporal (redução de peso e % de gordura) e nenhuma lesão foi reportada nessa pesquisa (SOTHERN et al, 1999).
O desenvolvimento ósseo das crianças também é afetado positivamente em função do treinamento com pesos. Quantidades aumentadas de fibras colágenas e sais inorgânicos são depositados nos ossos como resposta a tensão muscular, coeficiente de tensão e compressão. Essa melhora da densidade óssea pode ser importantíssima na prevenção da osteoporose, já que um aumento na ordem de apenas 5% da densidade mineral óssea pode diminuir os riscos de fraturas em idades avançadas em até 25%.
Resumidamente, os principais benefícios são:
ü Aumento da força e resistência muscular (Ozmum et al., 1994; Ramsay et al., 1990 ; Brown et all.,1992 ; DeRenne, 1996 ; Faigenbaum,1993, 1996, 2003 e 2005).
ü Melhora do desempenho esportivo.
ü Prevenção de lesões nos esportes e também em atividades recreativas (Smith et al., 1993).
ü Reabilitação de lesões.
ü Melhora da composição corporal, com diminuição da gordura corporal, podendo dessa forma prevenir e tratar a obesidade infantil (Sothern et al., 2000).
ü Aumento da densidade mineral óssea (Morris et al., 1997).
ü Aumento da capacidade cardiorespiratória (Weltman et al., 1986).
ü Diminuição de lipídios sanguíneos (Weltman et al., 1987).
ü Melhoria do bem estar psico-social (Holloway et al., 1988).
Crescimento e maturação
Um crescimento ideal e a maturação sexual dependem do potencial genético, estado nutricional e uma série de hormônios (ROEMMICH et al, 2001). Os hormônios responsáveis pela maturação e crescimento esquelético são:
à LH
à FSH
à Somatotrofina (GH)
à Estrogênio
à Testosterona
à IGF-1
à Cortisol
à Estradiol
à Androstenediona
à Dehidroepiandrosterona (DHEA)
A prática de musculação não favorece alterações na produção de nenhum hormônio responsável pelo crescimento longitudinal e maturação esquelética em crianças e adolescentes.
“Os estímulos e as respostas geradas pelo exercício físico não são suficientes para alterar de forma significativa os processos geneticamente programados de crescimento e maturação… A atividade física regular funciona de maneira a melhorar a densidade óssea, e o crescimento ósseo em largura, MAS NÃO EM COMPRIMENTO” (MALINA, 1991)
Evidências cientificas:
Ø DALY et al, 1998
Estudo – 16 pré-adolescentes do sexo masculino, atletas de Ginástica Olímpica que treinavam pelo menos 17 h/semana foram comparados com 17 pré-adolescentes inativos. Analise da Testosterona sérica, IGF-1 e cortisol foram comparados. Nenhuma diferença foi encontrada entre os grupos.
Ø JAFFRE et al, 2002
Estudo – Os efeitos de um treinamento intensivo de ginastas pré-adolescentes foram comparados com um grupo controle. A produção de testosterona, DHEA, androstenediona e Cortisol foi analisada entre os grupos. Nenhuma diferença foi observada nos níveis de testosterona, DHEA, e Cortisol, mas a androstenediona foi significativamente reduzida nas atletas.
Ø GEORGOPOULOS et al em 2001
Estudo – 104 ginastas do sexo feminino foram analisadas. Dados de peso, altura, altura alvo da fase adulta foram verificados. Um atraso de 1.8 anos na maturação óssea foi verificado, porém esse atraso foi compensado com um rápido crescimento no final da puberdade. A altura nesse estudo excedeu a altura estimada geneticamente.
Conclusão do autor:
“Atletas de Ginástica Rítmica de elite compensam a perda do crescimento na puberdade com um pico de crescimento linear acelerado no final da puberdade. Apesar do atraso na maturação esquelética, a predisposição genética é alcançada e até excedida”
Ø THEODOROPOULOS et al, 2005
Estudo – 433 atletas de ginástica rítmica (GR) e 427 de ginástica artística (GA) foram analisadas. Parâmetros como altura, peso, estágio pubertal e intensidade de treino foram avaliados. Um atraso no desenvolvimento da puberdade foi detectado, principalmente no grupo de GA, porém o desenvolvimento ocorreu em progressão normal em ambos os grupos.
Conclusão do autor:
“Em GR e GA o desenvolvimento pubertal foi atingido tardiamente, mas mantendo uma taxa de progressão normal e atingindo a maturação esquelética normal. Nas atletas de GA que são expostas à dietas de maior restrição calórica e que tem maior gasto energético, o atraso na maturação e desenvolvimento ósseo são mais evidentes”
Ø BONOFIGLIO et al, 2004
Estudo – 50 meninas pré-púberes foram analisadas e distribuídas em dois grupos, um com baixa ingestão de cálcio e outro com ingestão normal. Foi avaliada a densidade mineral óssea, além dos níveis de vários hormônios (DHEA, Testosterona, androstenediona, estradiol, paratormônio, etc.). No grupo que consome pouco cálcio foi observada menor densidade mineral óssea, menor idade óssea, atraso na puberdade e níveis baixos de andrógenos adrenais. No grupo de baixo consumo de cálcio também foi observado níveis maiores de paratormônio.
Conclusão do autor:
“O baixo consumo de cálcio reduz os níveis de andrógenos adrenais, levando a um decréscimo na idade óssea e a um atraso no desenvolvimento pubertal, indicando dessa forma um link entre consumo de cálcio, ambiente hormonal e maturação esquelética”
“A inadequação nutricional e um déficit energético induzido pelo exercício em decorrência de treinamento intenso são fatores que influenciam na disfunção endócrina reprodutiva em atletas do sexo feminino”
(BROOKS-GUNN et al, 1987, KAISERRAUER et al, 1989, SCHWEIGER et al, 1988)
“O crescimento retardado em atletas de Ginástica Olímpica está totalmente relacionado com o excesso de treinamento intensivo e principalmente a dieta inadequada que as ginastas são submetidas, uma vez que esse retardamento não é observado em atletas do sexo masculino”
(WEIMANN et al , 2000; ROGOL et al, 2000)
“A participação em esportes que o controle de peso não é requerido não afeta o ritmo da puberdade e nem a taxa de crescimento”
(ROEMMICH et al, 2001)
Os diversos estudos listados acima corroboram com o fato de que o treinamento físico por si só não afeta o ritmo de crescimento, a maturação e muito menos a estatura final de um indivíduo. Porém treinamentos com intensidade e volume alto, e principalmente a inadequação nutricional são fatores que levam a uma predisposição do individuo sofrer alterações hormonais que podem comprometer o ritmo do crescimento. É muito improvável (para não dizer impossível) que algum educador físico consiga aplicar intensidade e volume exagerado em alguma criança ou adolescente dentro da sala de musculação. Provavelmente a maioria dos esportes tais como, judô, basquetebol, futebol e principalmente ginástica olímpica implicam em cargas de trabalho total muito maior do que as impostas em um treino de musculação.
Dessa forma como poderia ser possível um treinamento de musculação prejudicar o crescimento? Certamente algum pseudo-especialista poderia muito bem responder que a musculação poderia levar uma criança ou a adolescente a sofrer algum tipo de lesão nas placas de crescimento e essas sim atrapalhariam o crescimento. Primeiramente tem que ser esclarecido que uma lesão em determinada placa de crescimento afetaria apenas o membro lesionado e não o corpo de uma forma global. Numa revisão de 145 artigos publicada pela NSCA em 1996, temos a seguinte citação:
“Não foi reportado NENHUM tipo de fratura nas placas epifisárias em estudos com exercícios resistidos que utilizaram treinamento apropriado e orientação competente” (Youth Resistance Training: Position Statement and Literature Review; NSCA, 1996).
Faigenbaum em 2003 também concluiu que nenhum tipo de lesão foi reportado em estudos supervisionados de forma competente, ou seja, estudos bem delineados, conduzidos por instrutores qualificados e planejados de forma específica para a idade. Se também levarmos pelo lado que a infância é o período em que a modelação óssea melhor responde a cargas mecânicas (Bass, 2000), se torna mais inconsistente a idéia que o exercício físico e principalmente o exercício resistido pode ser lesivo para o esqueleto imaturo. Seguramente atividades recreacionais ou esportes de contato têm muito mais chances de serem lesivos para qualquer indivíduo do que uma simples musculação onde, além do professor conseguir controlar todas as variáveis, os gestos motores utilizados são infinitamente mais simples do que os utilizados em qualquer esporte.
Centenas de estudos foram publicados nos últimos anos apoiando a prática de musculação em crianças, adolescentes e em qualquer faixa etária. Vários benefícios são constantemente relatados, enquanto raramente são identificados efeitos deletérios do exercício resistido, mesmo em crianças pré-púberes. Os dados acima expostos e as centenas de estudos publicados definitivamente desmistificam os efeitos negativos do treinamento de musculação na infância e adolescência.
EFEITOS E COLATERAIS
ESTERÓIDES ANABOLIZANTES:
EFEITOS ANABÓLICOS E ANDRÓGENOS
Nabiha Haddad Simões Machado1 ; Maria do Socorro2; Naiane Marinho2;
Nayara Vieira Pinheiro2; Paulo Roberto R. da Silva2 ; Rafael Farias de Melo2; Rogério
Lima Lacerda2; Rubens Vieira Guimarães2 & Veruza de L. Leme2.
RESUMO – Esteróides anabolizantes são derivados sintéticos do hormônio testosterona.
Esta pesquisa literária objetivou relacionar os principais efeitos anabólicos e andrógenos,
decorrentes do uso destas substâncias no organismo humano.
INTRODUÇÃO
Os esteróides constituem um grande grupo de substâncias que apresentam
uma estrutura básica comum, conhecida por estrutura do gonano ou 1,2-
ciclopentanoperidrofenantreno. Este núcleo é formado por 6 átomos de carbono
(fenantreno) ligados a um anel com 5 átomos de carbono (ciclopentano). O
colesterol constitui a principal fonte precursora dos esteróides hormonais, cuja
biossíntese ocorre no interior de células típicas, na presença ativa de enzimas,
principalmente através de reações de hidroxilação. Os principais produtores de
hormônios esteróides são: glândula supra-renal, testículo, ovário e placenta.
São chamadas anabolizantes, as substâncias que favorecem o anabolismo,
ou seja, a construção de moléculas complexas que podem ser utilizadas quer
como alimento de reserva quer como matéria viva. Os principais anabolizantes
são os hormônios esteróides classificados como androgênicos. Os esteróides
anabólicos comercializados são derivados sintéticos do androgênio testosterona.
O objetivo deste trabalho é pesquisar na literatura, os principais efeitos
anabólicos e andrógenos dos esteróides anabolizantes.
DESENVOLVIMENTO
As ações farmacológicas dos androgênios são conseqüência de suas ações
fisiológicas. Três efeitos decorrem de suas aplicações: ação virilizante, ação
antiestrogênica e ação anabólica. Nem sempre é possível isolar estes resultados,
sobretudo as ações virilizante e anabólica.
O efeito anabólico corresponde à propriedade da testosterona de promover
um aumento da massa muscular, através da hipertrofia de fibras musculares,
devido ao aumento da síntese protéica intracelular. Os esteróides sintéticos
conseguiram potencializar este efeito, promovendo aumento da força de
contratilidade e do volume da célula muscular, através dos seguintes mecanismos:
incremento da armazenagem de fósforo creatina (CP); balanço nitrogenado
positivo; maior retenção de glicogênio, favorecimento da captação de
aminoácidos; bloqueio do cortisol.
Já o efeito andrógeno da testosterona, ocasiona o desenvolvimento das
características sexuais secundárias masculinas e a maturação dos órgãos
reprodutores masculinos (crescimento do pênis e do escroto; aparecimento de
pêlos púbicos, axilares e de barba; crescimento da laringe e espessamento das
cordas vocais, resultando numa voz de timbre baixo; maior ativação das glândulas
sebáceas e espessamento da pele; alterações psicológicas e comportamentais).
Os protótipos dos esteróides anabólicos visam minimizar, ou erradicar, tais efeitos,
a fim de obter moléculas que apresentem um efeito anabólico superior ao da
testosterona e um mínimo de efeitos andrógenos.
Clinicamente, os androgênios são indicados em algumas terapêuticas de:
hipogonadismo e castração; tumores mamários; osteoporose; controle de
menopausa e andropausa. Entretanto, são justamente as propriedades
andrógenas dos esteróides anabólicos que resultam em efeitos colaterais e
contra-indicações. Dependendo da proporção entre droga utilizada, tempo e
quantidade, os riscos do uso de um esteróide podem ser maiores ou menores,
começando por reprimir a produção natural de testosterona pelo organismo.
A carga andrógena elevada pode provocar, durante o ciclo de uso da droga,
algumas conseqüências, como:
- Paralisação da produção de espermatozóides com conseqüente
infertilidade, ou esterilidade transitória;
- Ginecomastia, decorrente da aromatização (transformação do anel A da
estrutura básica ciclopentanoperidrofenantreno do andrógeno, num anel
aromático), geradora de reações feminilizantes.
- Aparecimento de acne e espinhas;
- Alopecia androgênica;
- Masculinização na mulher, manifestada por hirsutismo, amenorréia,
aumento do clitóris, atrofia das mamas e do útero, recuo da linha de
implantação capilar, alteração da voz;
- Distúrbios cardiovasculares, como hipertensão arterial, infarto, trombose;
- Propensão à hipertrofia e câncer de próstata;
- Indução ao câncer das gônadas;
- Elevação dos níveis de colesterol;
- Náusea e vômito;
- Irritabilidade;
- Perda de concentração;
- Insônia.
A queda do esteróide anabólico, imediatamente após uma interrupção abrupta
do mesmo, pode gerar efeitos colaterais como: impotência sexual, hipogonadismo,
aumento de características sexuais secundárias femininas, depressão. Outros
efeitos não relacionados com o caráter andrógeno dos anabolizantes também são
observados, destacando-se: hepatotoxicidade, lesão renal e dependência
psicológica. Alguns dos distúrbios relacionados são reversíveis e, muitos são de
manifestação tardia, o que contribui para uma forte tendência abusiva ao uso dos
anabolizantes, pelo fato do usuário nem sempre perceber de imediato o prejuízo
para sua saúde.
CONCLUSÃO
Os esteróides anabolizantes são responsáveis por uma série de efeitos
orgânicos, que podem ser agrupados em anabólicos e androgênicos. Os efeitos
anabólicos promovem o aumento da massa e da força muscular; enquanto os
efeitos androgênicos ocasionam o desenvolvimento de características virilizantes.
A carga androgênica também é responsável pela maior parte dos efeitos colaterais
gerados por essas substâncias. Dependendo da proporção entre droga utilizada,
tempo e quantidade, os riscos do uso de um esteróide podem ser maiores ou
menores, reversíveis ou irreversíveis.
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